Teknolojik ürünler hayatımızda giderek daha fazla yer işgal ediyor. Buna bağlı olarak bazı sağlık sorunları gelişebiliyor. Günün büyük bir bölümünü bilgisayar başında geçiren beyaz yakalılar, teknolojik ürünleri yanlış kullanmaktan kaynaklanan sağlık sorunlarına daha kolay yakalanmakta. Elde ve parmaklarda sinir sıkışması sonucu oluşan ağrılar, çalışanların yaşam kalitelerine ve iş performanslarına olumsuz etkide bulunabiliyor. Oysa basit birtakım önlemlerle bu ağrıların birçoğundan kurtulmak mümkün. Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri bu bağlamda çok önemli. Günde sadece birkaç dakikanızı ayırarak ellerinizde ve parmaklarınızda hissettiğiniz pek çok ağrıdan kurtulabilirsiniz. 2 haftadan uzun süren şikayetleriniz içinse bir ortopediste başvurmanızda yarar var. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, el ve bilek hastalıklarından korunmanıza yardımcı olmak amacıyla bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri paylaşacağız.

Ellerinizi sıcak tutmalısınız.

Egzersizlere başlarken ellerinizin soğuk olmaması gerekiyor. Ellerinizde üşüme hissediyorsanız, egzersize başlamadan önce ellerinizi mutlaka ısıtmalısınız. Bunu yapmak için ofisinizdeki ısıtma sistemi yetersiz kalıyorsa sıcak su torbası kullanabilir veya sıcak içecek tüketebilirsiniz. Elleriniz yeterli sıcaklığa ulaştığında kaslarınız yumuşayacaktır. Bu sayede bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri daha faydalı sonuçlar doğurabilir. Elleriniz yeterince sıcak olursa, bu egzersizlerle el ve parmak sinirleriniz üzerindeki baskıyı rahatlıkla azaltabilirsiniz. Elleriniz soğukken yapacağınız egzersizler ise aksine, sinirler üzerindeki baskıyı arttırıcı etkiler yaratabilir. Soğuk ellerin esneklik kabiliyeti daha azdır. Bu da sinir sıkışmalarının artmasına yol açar. Gün içinde klavye üzerinde çokça yazı yazmanız gerekiyorsa, ellerinizi sıcak tutmaya dikkat etmelisiniz. Böylelikle hem daha hızlı yazı yazar, hem de parmaklarınızı daha etkin şekilde kullanabilirsiniz. 

Bileklerinizi düz tutup parmaklarınızı kendinize çekin.

Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri kapsamında ilk olarak, bileklerinizi düz tutup parmaklarınızı kendinize çekebilirsiniz. Parmaklarınızın esnemesi için bu şekilde 5 saniye kadar beklemeniz yeterli olacaktır. Fakat parmaklarınızın zorlandığını hissederseniz, sürenin dolmasını beklemeden parmaklarınızı eski konumuna getirmelisiniz. Ve tabii, parmak esnetme hareketini elleriniz soğukken asla yapmamalısınız. Çünkü elleriniz soğukken parmaklarınızın esneme kabiliyeti sınırlıdır. Bu nedenle esnetme hareketi sinir sıkışmasına yol açar. Elleriniz sıcakken yapacağınız bu hareket, bilek ve parmak eklemleriniz ile bağ dokular üzerinde rahatlatıcı etki gösterir. Klavye üzerinde hızlı yazı yazmakta zorluk çektiğiniz anda bu hareketle parmaklarınızı esnetebilirsiniz. Bu sayede yazı yazma hızınız artacaktır. 

Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri arasında parmak esnetme hareketine benzer şekilde parmak uzatma hareketi de çok faydalı. Gün içinde yalnızca bilgisayar kullanmayıp ağır dosyalar veya arşiv kutuları kaldırıyor olabilirsiniz. Buna bağlı olarak parmaklarda uyuşma şikayeti yaşayabilirsiniz. Parmak uzatma hareketi de parmaklar üzerinde oluşan baskıyı azaltmak için faydalı bir harekettir. Ve tabii, bu hareketi de elleriniz soğukken yapmaktan kaçınmalısınız. Parmak uzatma hareketini yapmak için elinizi masanın üzerine yerleştirebilirsiniz. Bu sırada bileğinizi serbest bırakmalısınız. Parmak uzatmaya baş parmağınızdan başlayarak tüm parmaklarınızı 5 saniye kadar gergin tutmalı ve sonra bırakmalısınız. Bu sayede parmak sinirlerinizi çevreleyen bağ dokular gevşer ve parmak sinirleriniz rahatlar. Gün içinde sıkça ağır eşya taşımanız gerekiyorsa, bu hareketi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. 

Ellerinizi sıkarak yumruk yapın.

Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri kapsamında bu hareketlerin ardından ellerinizi sıkarak yumruk hareketine geçebilirsiniz. Bununla birlikte, bu hareketleri peş peşe yapmamalı, aradan belli bir süre geçmesini beklemelisiniz. Ellerinizin verdiği tepkiye göre bu süre 10 saniye de olabilir, 2 dakika da olabilir. Yumruk hareketi için ellerinizi sıkarak yumruk haline getirmeniz yeterli. Yumruğunuzu aşağıya büküp 5 saniye kadar bekleyebilirsiniz. Bu hareketle birlikte parmaklarınızdaki bağ dokular sıkılaşır ve toparlanır. Süre dolduğunda parmaklarınızı açabilirsiniz. Böylelikle bağ dokular geriye çekilir ve parmaklarınızda kan dolaşımı hızlanır. Ellerinizi yormadan bu hareketi birkaç kez tekrarlarsanız, parmaklarınızdaki kan dolaşımını daha iyi hissedebilirsiniz. Kan dolaşımı arttıkça parmaklarınız daha iyi beslenir ve daha yüksek bir hareket kabiliyeti kazanır. Üstelik bu hareket, beyinde hafıza ve öğrenme merkezlerinin uyarılması açısından da çok faydalıdır. Konuyla ilgili yapılan bilimsel araştırmalara göre bir şey öğrenmeden önce sağ yumruğun, hatırlamaya çalışırken de sol yumruğun sıkılması hafızayı geliştiriyor.

Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri içinde yumruk hareketine dilerseniz basit streç hareketiyle başlayabilirsiniz. Streç hareketinde parmaklarınızı baş parmağınıza sararak yumruk yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken eğer ağrı eşiğini geçerseniz, parmaklarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Diğer hareketlerde olduğu gibi bu hareketi yaparken de ağrı hissetmeye başladığınız anda hareketi sonlandırmalısınız. Bunun için yumruğunuzu açmanız yeterli olacaktır. Fakat basit streç hareketini yaparken ağrı hissetmiyorsanız, bu hareketi 3-4 kez tekrar edebilirsiniz. Bu sayının üstüne çıkarsanız, ellerinizde ve parmaklarınızda istenmeyen birtakım durumlar oluşabilir. Yumruk hareketini yaparken dilerseniz stres topu da kullanabilirsiniz. Hem bu sayede beyninizde birçok merkezi uyandırabilirsiniz. Stres topu kullanılarak yapılan el hareketleri, sinir sistemi üzerinde daha bütünlüklü bir rahatlama sağlamakta. Beynin ilgili merkezlerini etkin şekilde uyaran bu hareket, kas iskelet sisteminin yanı sıra zihinsel fonksiyonlar üzerinde de oldukça yararlı. 

Kollarınızı aşağıya bırakarak dinlendirin.

Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri içinde bu hareketleri yaptıktan sonra dinlenme adımına geçebilirsiniz. Ellerinizi ve parmaklarınızı dinlendirmek için kollarınızı aşağıya bırakmanız yeterli. 5 saniye kadar hareketsiz şekilde beklerseniz, ellerinizde ve parmaklarınızda kan dolaşımı artacaktır. Kan dolaşımının düzenli hale gelmesi, el ve bilek kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltır. Bununla birlikte, bu egzersizleri uzun süre ve zorlayıcı bir şekilde yapmamanız gerektiği gibi, kollarınızı uzun süre hareketsiz bırakmaktan da kaçınmalısınız. Çünkü kollarınız hareketsiz kaldığı sürece kan dolaşımı yavaşlar. Özellikle kış aylarında artan el üşümesinin nedeni, vücut sıcaklığını korumak için metabolizmanın kan dolaşımını yavaşlatmasıdır. Bu yavaşlama ilk olarak hareketsiz kalan ellerden başladığı için, kış aylarında üşüme ilk olarak ellerde başlar ve en çok ellerde hissedilir. Buna bağlı olarak esneklik kaybı da en çok ellerde görülür ve yanlış kullanım nedeniyle ağrılar oluşur. 

Gün içinde parmaklarınızda eğer herhangi bir nedene bağlı olmaksızın yorgunluk hissediyorsanız, yeterince dinlendikten sonra parmak bükme hareketini de deneyebilirsiniz. Diğerlerine göre biraz daha zor gelebilen bu hareket, parmaklarınızdaki kan dolaşımını daha etkin şekilde arttırır. Bu hareketi yaparken ellerinizi yukarı kaldırmalı ve avuç içinizi kendi tarafınıza çevirmelisiniz. Başparmağınızı uzanabildiği kadar diğer parmaklarınıza uzatmalı, serçe parmağınıza kadar sırayla ilerlemelisiniz. Avucunuz boyunca parmağınızı büktükten sonra 5 saniye kadar beklemeli, sonra tekrar dinlenme konumuna geçmelisiniz. Fakat ellerinizde herhangi bir ağrı oluşumu başlamışsa, sürenin dolmasını beklemeden hareketi sonlandırmalısınız. Parmak bükme hareketi diğerlerine oranla daha etkili olsa da sinir sıkışmasına yol açma riski olan bir harekettir. Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri bağlamında tüm bu hareketleri 2 hafta yaptığınız halde el ve parmak ağrısı şikayetlerinizde iyileşme oluşmamışsa, bir ortopediste başvurmanızda yarar var. 

Editörün Tavsiyesi: Evocase EVO301 Mouse Pad Bilek Destekli – Siyah

Bilgisayar kullanıcıları için parmak egzersizleri bazı durumlarda yetersiz kalabilir. Nitekim bu egzersizler, el ve bilek hastalıkları başladıktan sonra sonuç vermemekte. Bu nedenle egzersizleri tedavi için değil, bu hastalıkları önlemek için yapmalısınız. Daha etkin sonuçlar almak içinse bilgisayarınızı ergonomik çalışma koşulları içinde kullanmalısınız. Bu bağlamda özellikle mousela çalışırken mouse pad kullanmak çok önemli. Mouse padler için Evocase EVO301 mouse pad bilek destekli – siyah ürünümüz iyi bir seçim olabilir.  

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…