Günün büyük bir bölümünü masa başı işlerde ve çok az hareket ederek geçiren beyaz yakalılarda çeşitli sağlık sorunları oluşabilmekte. Bunlar içinde özellikle kas ve eklem ağrıları, kireçlenme, sinir sıkışması, tendon yırtılması, parmaklarda uyuşma, göz yorgunluğu gibi sorunlar en yaygın olanları. Oysa ofiste yapılabilecek basit birtakım egzersizlerle bu sorunların birçoğundan kurtulmak mümkün. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, ofiste yapılabilecek egzersizler hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız.

Boyun Egzersizleri

Hemen tüm işlerini bilgisayar kullanarak yapan beyaz yakalılarda en sık görülen şikayetler arasında boyun ağrıları üst sıralarda yer alıyor. Çalışma ortamında ergonominin sağlanamaması, boyun kaslarının fazla gerilmesi veya yırtılması, ani ve yanlış hareketler gibi nedenlerle oluşan boyun ağrıları nedeniyle beyaz yakalıların yaşam kalitesi ve iş performansı olumsuz etkileniyor. Ofiste yapılabilecek egzersizler içinde boyun için ilk olarak, nefes alıp başınızı yana döndürebilir, nefes vererek boynunuzu doğal konumuna getirebilirsiniz. Nefes alırken başınızı yukarı kaldırıp nefes verirken öne eğebilirsiniz. Ardından, başınızı önce saat yönünde, daha sonra aksi yönde döndürebilirsiniz. Bu hareketleri günde 5 kez tekrar ederseniz boyun ağrılarınızın birçoğundan kurtulabilirsiniz. 2 günden uzun süren ağrılarınız içinse hekiminize başvurabilirsiniz.

Omuz Egzersizleri

Omuz ağrıları da yine beyaz yakalılar arasında en yaygın şikayetler arasında. Yaz aylarının gelişiyle birlikte ofislerde artan klima kullanımı, omuz ağrılarının artmasına yol açabilmekte. Vücudumuzu hareket ettirmemizi sağlayan çok sayıda kas, bağ doku ve tendondan oluşan omzumuz, en karmaşık kas gruplarını ve en hassas eklemleri içinde barındırır. Bu nedenle dış etkenlerden kolayca etkilenir. Ofiste yapılabilecek egzersizler içinde omuz için ilk olarak, omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırır gibi yukarı kaldırabilir, birkaç saniye bu şekilde bekleyebilirsiniz. Omuzlarınızı kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru döndürebilir, ellerinizi başınızın arkasında birleştirebilir, dirseklerinizi geriye alıp nefesinizi tutarak 30 saniye kadar bekleyebilirsiniz. Nefesinizi verirken gevşeyebilir, bu hareketleri günde 5 kez tekrar ederek omuzlarınızda rahatlama sağlayabilirsiniz.

Esneme Egzersizleri

Masa başı işlerde çalışan ve ergonomi destek ürünleri kullanmayan beyaz yakalılarda kas ve iskelet sistemi olumsuz etkilendiği için kas kasılması ve spazm riskleri artabiliyor. Bu riskleri azaltmak için ofiste yapılabilecek egzersizler içinde esneme egzersizlerine özel bir önem vermelisiniz. Bununla birlikte, orta yaş üzerindeyseniz esneme egzersizlerinde abartıya kaçmamalı, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Esneme egzersizleri için ilk olarak, boynunuzu sağ omzunuza doğru eğebilir, birkaç saniye bekleyebilirsiniz. Daha sonra diğer tarafa geçebilirsiniz. Boynunuzu esnettikten sonra omzunuzu esnetebilir, esneteceğiniz taraftaki kolunuzu göğsünüze zıt yönde yaklaştırabilirsiniz. Sırtınızı esnetmek için omuzlarınızı dairesel bir hareketle önce öne, sonra geriye doğru çevirebilirsiniz. Bu egzersizleri gün içinde tekrar ettikçe kas ve iskelet sisteminiz rahatlayacaktır.

Ayak Egzersizleri

Gün içinde yeterince hareket etmemek nedeniyle oluşan ağrıların önemli bir kısmı da ayaklarda meydana geliyor. Vücudumuzun tüm yükünü taşıyan ayaklarımızda ortaya çıkan ağrılar, hareket yeteneğimizi ciddi ölçüde kısıtlıyor. Ayakta durmakta veya yürümekte karşılaşılan güçlükler, ayak ağrıları ile kas ve eklemlerimizde, ardından omurga sistemimizde ve vücudumuzun değişik bölgelerinde ağrıların ortaya çıkmasına yol açıyor. Bu sorunların önüne geçmek için ofiste yapılabilecek egzersizler içinde ayak için ilk olarak, otururken ayaklarınızı bileklerinizden kendi ekseni etrafında döndürebilirsiniz. Ayaklarınızı önce saat yönünde, sonra aksi yönde döndürerek daire çizebilirsiniz. Ayağa kalkarak ayaklarınızı omuz hizasında açabilir, ağırlığınızı bir bacağınıza vererek diğer bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırabilirsiniz. Bu şekilde ayağınızla dairesel hareketler çizerseniz ayak kaslarınız güçlenir.

Bacak Egzersizleri

Beyaz yakalılar arasında bacak ağrıları da büyük ölçüde hareketsizlikten kaynaklanmakta. Gün içinde bacaklarda hissedilen yanma, karıncalanma veya uyuşma durumuna çoğu zaman ağrı veya baldır bölgesinde elektrik çarpmasına benzer daha şiddetli ağrılar eşlik edebilmekte. Ofiste yapılabilecek egzersizler içinde bacak için ilk olarak, ofis koltuğu üzerinde dik oturup bacağınızı düz ve gergin olacak şekilde hafifçe yerden kaldırabilirsiniz. Karın kaslarınızı bir miktar sıkabilir, parmak uçlarınız yukarıyı gösterecek şekilde bacağınızı gerebilir, parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetebilirsiniz. Bacağınızı kalça hizasına kadar dizinizi kırmadan uzatabilir, bu şekilde 10 saniye bekleyebilirsiniz. Bu hareketleri gün içinde 10 kez tekrar edebilir, bacaklarınızdaki kan dolaşımını arttırarak birçok şikayetinizden kurtulabilirsiniz.

El ve Parmak Egzersizleri

Gün boyunca bilgisayar ve klavye kullanmaktan dolayı en fazla zarar gören uzuvlarımızın başında ellerimiz geliyor. Ofiste yapılabilecek egzersizler içinde el ve parmaklar için ilk olarak, bileklerinizi düz tutup parmaklarınızı kendinize çekerek başlayabilirsiniz. Bu şekilde 5 saniye kadar bekleyebilirsiniz. Daha sonra ellerinizi masanın üzerine yerleştirebilir, bileğinizi serbest bırakabilirsiniz. El bileğinizi germek için, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı öne uzatabilir, bir elinizle diğer elinizin parmaklarını kendinize doğru çekip 5 saniye bekleyebilirsiniz. Baş parmağınızdan başlayarak tüm parmaklarınızı 5 saniye kadar gergin tuttuktan sonra serbest bırakırsanız bilgisayar kullanmaktan dolayı el ve parmaklarınızda oluşan baskıyı azaltabilirsiniz.

Göz Egzersizleri

Beyaz yakalılar arasında göz yorgunluğu da yine gün boyunca bilgisayar kullanmaktan kaynaklanan rahatsızlıklar içinde öne çıkmakta. Kendilerini işe kaptırıp aralıksız çalışarak ekrana bakan beyaz yakalılarda göz kasları zarar görüyor ve odaklanma güçlüğü oluşabiliyor. Ofiste yapılabilecek egzersizler içinde gözleriniz için 20-20-20 kuralını uygulayabilirsiniz. Bu kural kısaca, 20 dakikada bir gözlerinizi 20 saniye kadar, 20 fit yani 6 metre uzaklıktaki bir objeye odaklamak şeklinde ifade edilebilir. Bu kuralı uyguladığınızda, göz kaslarınızın gevşemesini ve dinlenmesini sağlayabilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…