Sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmek için en önemli unsurlardan biri kalp sağlığını korumak ve güçlendirmektir. Kalp atışlarını hızlandırmak ve dolaşım sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için yapılan kardiyo egzersizleri, kişinin sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmesine büyük katkı sağlar. Haftada 2-3 gün yapılan kardiyo sayesinde kardiyovasküler sistem harekete geçer, damar tıkanıklıkları önlenir, yağ yakımı hızlanır. Kişinin kendisini daha dinç ve zinde hissetmesini sağlayan kardiyo, dolaşım sisteminin yanı sıra solunum, sindirim, boşaltım, kas ve iskelet sistemi ile sinir sistemi üzerinde de faydalı etkiler gösterir. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler (HIIT) ve düşük yoğunluklu sürdürülebilir durum egzersizleri (LISS) şeklinde iki grupta incelenen kardiyo sayesinde sağlığımızı güçlendirebilir, pek çok sağlık riskini kolayca önleyebiliriz. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, kardiyo nedir ve nasıl yapılır konusunu ele alacağız. Kardiyo yapmaya yeni başlıyor ve kardiyo ne işe yarar, çeşitleri ve faydaları nelerdir diye merak ediyorsanız, ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgileri bu yazımızda bulabilirsiniz. 

Kardiyo nedir?

Sözcük anlamı itibariyle kardiyo, Yunancada kalp anlamına gelir. Bu sözcük aynı zamanda da kalp ve damarlarla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden kardiyovasküler sözcüğünün kısaltması olarak kullanılır. Kardiyoyla birlikte vücudun enerji ihtiyacı artar. Gereken enerjiyi karşılamak için yağ yakımı sağlanır. İlkbahar ve yaz aylarında kardiyo, daha çok zayıflama amacıyla tercih edilir. Sonbahar ve kış aylarında ise bağışıklık sistemini güçlendirmek, kondisyonu arttırmak, kilo alımını engellemek için kardiyodan yararlanılır. Kardiyonun aslında belirli bir mevsimi yoktur. Haftada 2-3 kez kardiyo yapan kişiler, hayatlarının tüm evrelerini daha sağlıklı geçirir. Kardiyonun iki farklı çeşidiyle egzersiz konusunda geniş bir yelpaze içermesi, kardiyoyu keyifli ve eğlenceli hale getirir. Kişinin tercihine göre bir gün yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler içinde koşu tercih edilebileceği gibi, başka bir gün düşük yoğunluklu sürdürülebilir durum egzersizleri içinde yürüyüş yapmak tercih edilebilir. Farklı tercihlere imkan tanıyan kardiyoyu daha sağlıklı şekilde yapmak için program hazırlayabilirsiniz. 

Kardiyo ne işe yarar?

Kardiyo hakkında en merak edilen sorulardan biri, “Kardiyo hareketleri ne işe yarar?” sorusudur. Bu soruyu en çok kardiyoya yeni başlayanlar merak eder. Mevsim geçişlerinde özellikle kilo vermek ve forma girmek için kardiyoya ilgi duyanlar da kardiyonun kilo vermeye yarayıp yaramadığını öğrenmek ister. Kardiyonun en önemli amacı, kalp ve damarlar ile akciğeri belirli bir tempoda çalıştırmaktır. Hücresel fonksiyonların yerine getirilebilmesi için oksijen ve besin maddelerinin dolaşım sistemi içinde hücrelere ulaşması gerekir. Hücresel fonksiyonlar sonucunda oluşan karbondioksit ve diğer atık maddelerin boşaltım sistemine iletilmesi de kan sayesinde olur. Kardiyovasküler sistem bu görevleri yerine getirmek için gerekli niteliklere sahiptir. Ancak sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, aşırı stres ve diğer nedenlerle kardiyovasküler sistemde bazı sorunlar oluşabilir. Bu gibi durumlarda kardiyonun metabolizma üzerinde faydalı etkileri çok yüksektir. Kalp hastalıkları riskini ciddi ölçüde düşüren kardiyoyla tüm doku ve sistemler fonksiyonlarını daha sağlıklı şekilde gerçekleştirir, kilo verilerek forma girilir. 

Kardiyo egzersizleri nelerdir?

Kardiyovasküler sistemi güçlendiren egzersizlere kardiyo egzersizleri denir. Bu egzersizler içinde örneğin çömelme, zıplama, ip atlama, şınav ya da mekik çekme gibi egzersizler daha fazla tercih edilir. Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, tenis gibi sporlar kalp ritmini yükselttiği için bu bağlamda çok önemlidir. Bu sporları düzenli yapan kişilerin kardiyovasküler hastalıklara daha az yakalandığını gösteren sayısız çalışma mevcut. Kardiyoyla kişinin kalp atış hızı artar. Bunun sonucunda hücresel fonksiyonlar hızlanır, daha fazla yağ yakılır. Bu egzersizlerin en önemli özelliklerinden biri de nefes alıp verme sıklığını arttırmalarıdır. Akciğeri daha hızlı tempoda çalıştıran bu egzersizler, nefes darlığı ve diğer solunum yolu rahatsızlıklarına iyi gelir. Sigara kullanmak ve diğer nedenlerle kişinin nefes alıp vermede yaşadığı güçlükler kardiyoyla kolayca aşılır. Nefes alıp vermesi düzenli hale gelen kişilerde hücresel fonksiyonlar daha sağlıklı şekilde ilerler. Kalbin daha sağlıklı şekilde kan pompalamaya başlaması, kişinin genel sağlık durumu üzerinde güzel etkiler meydana getirir. 

Kardiyo çeşitleri nelerdir?

Kardiyo egzersizleri nelerdir diye merak edenler, kardiyo çeşitleri hakkında bilgi sahibi olmak ister. Kardiyo çeşitlerine göre farklı egzersizlerden bahsetmek mümkündür. Aslına bakarsanız tüm kardiyolar metabolizma için faydalıdır. Ancak bunların ne şekilde yapıldığına göre kardiyo faydaları farklı olabilir. Kişinin yaşı, genel sağlık durumu, hastalık geçmişi gibi çeşitli unsurlar, kardiyo çeşitleri arasında yapacağı tercihleri etkiler. Kardiyonun dünya genelinde kabul gören iki çeşidi vardır. Bunlar HIIT kardiyo ve LISS kardiyo şeklinde ifade edilir. Aşağıda ayrı ayrı inceleyeceğimiz bu kardiyolar, doğru şekilde yapıldığında kişinin kendisini çok daha dinç ve zinde hissetmesini sağlar. Fakat uygulama sırasında yapılan yanlışlar ciddi hayati riskler meydana getirebilir. Özellikle 60 yaş ve üzerinde kardiyonun bazı riskleri vardır. Kas ve iskelet sistemi veya kardiyovasküler hastalıklar konusunda riskli gruplarda yer alanların, kardiyoya başlama konusunda uzman desteği almalarında yarar var. İleri yaş gruplarında spora bağlı gelişen kas zedelenmeleri ve diğer yaralanmalar ciddi sonuçlar doğurabilir. 

HIIT kardiyo nedir?

Kardiyo hakkında en merak edilen sorulardan biri de “HIIT kardiyo nedir?” sorusudur. Bu soru bazen “HIIT antrenmanı nedir?” veya “HIIT kardiyo nasıl yapılır?” şeklinde de sorulabilmekte. HIIT kardiyo kısaca, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz anlamına gelir. High Intensity Interval Training ifadesinin baş harflerinden türetilen HIIT kardiyo, etkileri itibariyle genç ve orta yaş grubunda daha fazla tercih edilir. İleri yaş grupları için kardiyonun bu türü bazı zararlı sonuçlar doğurabilir. HIIT kardiyoda örneğin 20 saniyelik hızlı koşunun ardından 40 saniyelik hafif tempolu koşu iyi bir egzersiz şeklidir. Ya da 30 saniyelik hızlı koşunun ardından 1 dakikalık hafif tempolu koşu da HIIT kardiyoda iyi bir örnektir. Bu şekilde toplam 20-25 dakika boyunca bu egzersizleri yapmak, kişinin kardiyovasküler sistemini güçlendirir. Ancak egzersizlerin gereğinden fazla yapılması, kardiyovasküler sistem üzerinde çeşitli sakıncalar doğurur. Bunlar içinde kalp hastalıkları, kalp krizi ve kalp ritim bozuklukları ile çeşitli travmalar en sık görülenleridir. 

Spor müsabakalarının birçoğunda aslında HIIT kardiyo egzersizleri kullanılır. Rakip oyuncuya atak yapan oyuncu, atak sırasında HIIT kardiyoyu kullanır. Salon sporlarında da yine HIIT kardiyo egzersizleri tercih edilir. Yüksek yoğunluklu egzersizler kısa süreliğine yapıldıktan sonra dinlenme aşamasına geçilir. Toplam antrenman süresi ise diğer egzersizlere oranla daha kısadır. Bu bağlamda en çok “HIIT kardiyo haftada kaç gün yapılmalı?”, “HIIT kardiyo kaç dakika yapılmalı?” ve “HIIT kardiyo ne zaman yapılmalı?” soruları merak edilir. HIIT kardiyoyu haftada 2-3 gün yapabilirsiniz. Süre konusunda 20-25 dakika yeterlidir. Kardiyoya yeni başlayanlar, vücutlarını alıştırmak için süreyi daha kısa tutabilirler. Orta yaş ve üzerinde ise HIIT kardiyo süresinin 30 dakikayı geçmemesi gerekir. HIIT kardiyonun ne zaman yapılabileceği hakkında ise net bir şey söylenemez. Ancak HIIT kardiyoya başlamadan önce fazla aç veya fazla tok olmamanız gerekir. Her ikisi de metabolizmaya zarar verir. Spor yaparken su içmek ise çok faydalıdır, yağların yakımını hızlandırır. 

En iyi HIIT kardiyo egzersizleri nelerdir?

En iyi HIIT kardiyo egzersizlerinin çömelme, zıplama, ip atlama, şınav ya da mekik çekme olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca tek ayakla sandalyeye çıkma, sandalye desteğiyle çömelme, sırtı duvara yaslayıp oturma ve plank hareketi de HIIT kardiyolar içinde en iyileri olarak değerlendirilebilir. Bu hareketlerin ortak özelliği güç, denge ve dayanıklılık konusunda tüm bedensel fonksiyonları güçlendirmeleridir. Çömelme hareketi, dolaşım sistemini harekete geçirerek sindirim sisteminin işlevlerini güçlendirir. Sindirimi hızlandıran bu hareket, toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Zıplama hareketi sayesinde dolaşım sistemi canlanır, kalp ritmi düzene girer. İp atlama hareketiyle kan akışı hızlanır, kalbe daha çok kan pompalanır. Şınav ve mekik çekmek omuz, sırt ve mide kaslarını çalıştırarak kondisyonu ve dayanıklılığı arttırır. Diğer HIIT kardiyolar da kardiyovasküler sistemin daha iyi şekilde çalışmasına katkı sağlar. Yakılan kalorinin miktarı ise egzersiz türü ve süresine göre değişebilir. HIIT kardiyo yaparken, bu egzersizler içinde yapabileceklerinizi yapmalı, yapamadığınız egzersizler için kendinizi fazla zorlamamalısınız. 

HIIT kardiyo yaparken nelere dikkat etmek gerekir? 

HIIT kardiyo egzersizleri yüksek yoğunluklu egzersizler olduğu için dolaşım ve solunum sistemi başta olmak üzere tüm sistemleri çok fazla etkiler. Bu egzersizleri yaparken kişinin nefes alıp vermesini bilinçli şekilde gerçekleştirmesi gerekir. Artan tempo nedeniyle nefes alıp vermeyi aksatan kişiler HIIT kardiyonun zararları ile karşılaşabilir. Bu gibi durumlarda vücutta karbondioksit miktarı artacağı için hücrelere yeterince oksijen ulaşmayabilir. Bunun sonucunda sadece yorgunluk değil, ani bayılma ve bilinç kaybı gibi durumlar oluşabilir. Bu nedenle, HIIT kardiyoda doğru şekilde nefes alıp vermeye çok dikkat etmelisiniz. Bu egzersizler sırasında ağızdan değil, burundan ve derin nefes alma tavsiye edilir. HIIT kardiyoda nefes kontrolünün yanı sıra süre kontrolü de önemlidir. HIIT kardiyoda egzersizler aralıklı devam ettiği için, bu egzersizlerden en yüksek verimi alabilmek ancak süre kontrolüyle mümkündür. HIIT kardiyo kaç dakika yapılmalı diye merak edenler, ideal sürenin 20-25 dakika olduğunu unutmamalı. Sürenin altında kalmak veya çok üzerine çıkmak zararlı olabilir. 

LISS kardiyo nedir?

LISS kardiyo, düşük yoğunluklu sürdürülebilir durum egzersizleri anlamına gelir. Low Intensity Sustained State ifadesinin baş harflerinden türetilen LISS kardiyo, sürekli olarak yapılan düşük yoğunluklu egzersizleri ifade eder. Bu egzersizlerin en önemli özelliği, fazla efor sarf etmeyi gerektirmemesidir. Sürekli ve artan şekilde kalori yakımı sağlayan bu egzersizler, kardiyovasküler sistemin özellikle kılcal damarlar üzerindeki fonksiyonlarını güçlendirir. HIIT kardiyo egzersizlerinin aksine LISS kardiyolar hızda veya nabızda bir değişiklik yaratmaz. Bu egzersizleri yapmak için koşu bandı, kürek çekme aleti veya kondisyon bisikleti kullanabilirsiniz. Uzun süreli yürüyüş veya koşu, dışarıda yapılabilecek en iyi LISS kardiyolardır. Bu bağlamda LISS kardiyoda trekking de iyi bir seçim olabilir. Hava şartlarının uygun olması durumunda uygun trekking merkezleri sayesinde LISS kardiyo yapabilirsiniz. LISS kardiyonun HIIT kardiyodan en önemli farklarından biri de süre konusundadır. HIIT kardiyo için ideal süre 20-25 dakikayken, LISS kardiyoda ideal süre 40-60 dakika arasıdır. 

En iyi LISS kardiyo egzersizleri nelerdir?

En iyi LISS kardiyo egzersizlerinin başında yürüyüş gelir. Yürüyüş sırasında kişi, kardiyovasküler sisteminin güçlendiğini kolayca hissedebilir. Yürüyüşün yanı sıra düşük tempolu koşu, kayak kros, yüzme, kürek çekme, bisiklet kullanmak gibi egzersizler de LISS kardiyoda en iyi egzersizler arasında değerlendirilir. Ayrıca kaykay veya paten kullanmak da iyi bir LISS kardiyodur. Ancak bu hareketlerin düşük yoğunlukta ve yeterli sürede devam etmesi gerekir. Spor salonlarında LISS kardiyo için kardiyo ekipmanları kullanılabilir. Fakat mevsim şartlarının uygun olması durumunda LISS kardiyoyu dışarıda açık alanlarda yapmayı tercih edebilirsiniz. Açık alanlarda yapılan sportif faaliyetler, spor salonlarındaki aktivitelere oranla çok daha sağlıklıdır. Çünkü her şeyden önce metabolizmanın oksijen ihtiyacını karşılar. Spor salonlarında kullanılan ısıtma ve havalandırma sistemlerinde bakım ve temizlik konusunda oluşan ihmaller, kardiyodan istenilen sonuçların alınmasını önleyebilir. Yürüyüş, koşu, kürek çekme gibi LISS kardiyo egzersizleri için imkanınız varsa spor salonları yerine açık alanları tercih edebilirsiniz. 

LISS kardiyo yaparken nelere dikkat etmek gerekir?

LISS kardiyo düşük yoğunluklu egzersizlerden oluştuğu için bir süre sonra kişinin ilgisini kaybetmesine yol açabilir. Bu egzersizlerden en iyi derecede verim alabilmek için kişinin LISS kardiyo konusundaki farkındalıklarını güçlü tutması gerekir. LISS kardiyoya başlamadan önce iyi bir kardiyo programı oluşturursanız, hangi egzersize ne kadar süre devam edeceğinizi daha iyi takip edebilirsiniz. Bu sayede verimlilik en üst düzeye ulaşır. LISS kardiyo için ideal süre 40 ile 60 dakika arasındadır. 40 dakikadan kısa süren LISS kardiyolar kondisyon için yetersiz kalabilir. İleri yaş gruplarında ise 60 dakika zararlı olabilir. LISS kardiyo egzersizleri içinde en fazla tercih edileni yürüyüştür. Soğuk kış günlerinde dışarıda yürümek yerine kapalı ortamlarda yürümek tercih edilir. Ancak kişinin ev içinde yürüyüş yapması LISS kardiyo için yeterli değildir. Ev içinde yürüyüş yaparken tempoyu aynı düzeyde tutmak mümkün olmayabilir. Spor salonuna gitme imkanı olmayan kişiler, soğuk kış günlerinde evde yürüyüş yapmak yerine merdiven çıkmayı tercih edebilir. 

Kardiyonun faydaları nelerdir?

Kardiyoyla ilgili en merak edilen konulardan biri de kardiyonun faydalarıdır. Bu bağlamda kardiyonun pek çok faydasından bahsedilebilir. Nitekim, kardiyoyla hızlı tempoda çalışmaya başlayan dolaşım sistemi, pek çok sağlık riskinden kurtulur. Bunların başında damar tıkanıklığı gelir. Sağlıksız beslenen, aşırı stres altında yaşayan kişilerde kalp hastalıkları görülme riski daha yüksektir. Kardiyonun faydaları sayesinde kalp hastalıkları riskini düşürmek mümkündür. Metabolizmayı düzgün şekilde çalıştıran kardiyolar sayesinde tüm doku ve sistemler fonksiyonlarını sağlıklı şekilde gerçekleştirir. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, kişiyi enfeksiyon risklerine karşı güçlendirir. Enfeksiyonlar karşısında vücut direnci yükselir. Yağ yakımını hızlandıran kardiyolar, kilo vermeye yardımcı olur. Bununla birlikte, kilo vermek için kardiyo egzersizleri yapılacaksa kişinin aynı zamanda da doğru bir beslenme programına sahip olması gerekir. Aksi durumda yağ yakımı konusunda istenilen sonuçlar alınamayabilir. Stres ve depresyonu azaltan kardiyo, uyku sağlığı için de faydalıdır. Uyku kalitesini arttırarak daha sağlıklı bir uyku için zemin hazırlar. 

Mevsim geçişlerinde artan yorgunluk hissi ve sürekli uyku isteği gibi şikayetler kardiyo egzersizleri sayesinde ciddi ölçüde azalır. Kondisyonu arttıran bu egzersizler, kişinin kendisini daha dinç ve zinde hissetmesini sağlar. Yaşlanmayı geciktiren kardiyoyla kişinin bedensel fonksiyonlarının yanı sıra bilişsel fonksiyonları da daha iyi çalışır. Vücutta artan oksijen seviyesiyle birlikte kısa ve uzun süreli hafıza güçlenir, demans önlenir. Bununla birlikte, bilinçli şekilde yapıldığında metabolizmayı güçlendiren kardiyolar, fazla yapıldığı takdirde çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Kardiyoda metabolizmada oluşan değişimler en çok kasları ve hücreleri etkiler. Kardiyoyla birlikte kas ve hücreler yıkıma uğrar. Metabolizmanın yeniden toparlanabilmesi için yaklaşık 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Bu nedenle kardiyonun haftada en fazla 2-3 kez yapılması yeterlidir. Bu egzersizleri spor salonuna giderek yapabileceğiniz gibi, evde de rahatlıkla yapabilirsiniz. Doğru şekilde ve yeterli sürede yapılan tüm kardiyolar kişinin genel sağlık durumuna olumlu katkılar sağlar. 

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…