Mevsim geçişlerinde vücudumuzun karbonhidrat isteği artıyor. Bu isteği kontrol altında tutabilmek için salatalardan yararlanabiliriz. Salatayı yemekten önce tüketmek, yemek miktarını azaltıcı etkiye sahip. Özellikle de tokluk hissi veren ve lif bakımından zengin salatalarla hem formumuzu, hem de sağlığımızı koruyabiliriz. Sağlıklı salata hazırlama konusunda nelere dikkat etmemiz gerektiğini bilirsek, salatalardan daha etkin bir şekilde yararlanabiliriz. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, sağlıklı salata hazırlamanın püf noktalarını ele alacağız.

Malzemeleriniz taze ve temiz olmalı.

Sağlıklı salata hazırlama konusunda dikkat etmeniz gereken ilk nokta, kullanacağınız malzemelerin taze ve temiz olmasıdır. Buzdolabınızın bir köşesinde unutulmuş, çürümeye yüz tutmuş, yeterince temizlenmemiş malzemeler kullanırsanız salataların faydasından çok zararı dokunabilir. Salatalarda en çok marul, maydanoz, salatalık, domates, roka, turp, havuç gibi malzemeler kullanılmakta. Bu malzemeleri salata yapacağınız zaman ihtiyacınız oranında almalı, buzdolabınızda uzun süre bekletmekten kaçınmalısınız. 

Salata malzemelerinizin temizliği içinse bunları iyice yıkadıktan sonra yarım saat kadar sirkeli suda bekletebilir, ardından durulayabilirsiniz. Özellikle de toprakla doğrudan temas eden turp ve benzeri besinlerin temizliği için sirkeli suda bekletmek çok önemli. Bu gibi besinlerin kabuklarında faydalı vitamin ve mineraller bulunmakta. Bunlardan etkin bir şekilde yararlanabilmek için dış kısımlarını kullanmak, öncesinde bunları mutlaka sirkeli suda bekletmek gerekmekte. Malzemelerinizi iyice temizledikten sonra, salata kurutucu veya süzgeçte kuru hale gelmelerini sağlayabilirsiniz. 

Doğrama şekline dikkat etmelisiniz.

Sağlıklı salata hazırlama konusunda en önemli noktalardan biri de salata malzemelerinizi doğrama şeklinizdir. Salatanızın türüne göre malzemelerinizi büyük veya küçük doğrayabilir, bazı malzemeler için rende kullanabilirsiniz. Bununla birlikte maydanoz, nane, roka gibi salata malzemelerini bıçakla değil, elinizle doğramayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Çünkü bu besinler, bıçakla temas halinde öz sularını kolayca yitirmekte, vitamin ve mineral oranları azalmakta. Kuru soğan gibi bıçak ile doğramanız gereken malzemeleri ise olabildiğince geniş doğramalı, doğradıktan sonra fazla bekletmeden salatanıza ekleyerek tüketmelisiniz.

Bıçakta olduğu gibi, rende için de benzer bir durum söz konusu. Salatanızda rendelenmiş havuç kullanacaksanız, rendenin küçük kısmını değil, büyük kısmını kullanarak vitamin ve mineral kaybını azaltabilirsiniz. Ayrıca, rendelediğiniz malzemelerin ölçüsü sizi yanıltmamalı. Örneğin salatanızda kullanacağınız havuç, orta boy 1 adetle sınırlı olmalı. Mükemmel bir A vitamini kaynağı olan havuç, kalorisi yüksek besinlerden biridir. Havucu rendeleyerek tüketimini kolaylaştırmanız, havuçtan alacağınız kalori miktarını azaltmaz.

Sebze salataları için buharda haşlama yöntemini kullanabilirsiniz. 

Bazı sebzeler hem çiğ, hem de haşlanarak salatalarda kullanılmakta. Damak zevkinize göre ikisini de tercih edebilirsiniz. Sağlıklı salata hazırlama yöntemleri içinde salatanızda haşlanmış sebze kullanmak istiyorsanız, sebzeyi suda haşlamak yerine buharda haşlamalısınız. Bu sayede besin değerini kaybetmesini önler, sebzenin öz suyundaki vitamin ve minerallerden daha etkin bir şekilde yararlanabilirsiniz.

Kuru baklagilleri uzun süre ve bol suda haşlamamalısınız.

Mercimek salatası, nohut salatası veya piyaz gibi salatalarda kullanılan kuru baklagillerin besin değeri oldukça yüksektir. Fakat bu besinleri salata haline getirmek için uzun süre ve bol suda haşlarsanız, içeriğinde bulunan vitamin ve mineralleri büyük ölçüde yitireceklerdir. Bunun önüne geçmek için, sağlıklı salata hazırlama yöntemleri içinde haşlama suyunu ölçüsünde koymaya dikkat etmelisiniz. Süzeceğiniz su ne kadar az olursa, salatanızın besin değeri o kadar yüksek olacaktır.

Salatanızın besin değerini yükseltebilirsiniz. 

Öyle salatalar var ki, restoranların menülerinde ana yemekler listesinde yer almakta. Bunun esas nedeni, salatanın içinde kullanılan malzemeler ve besin değeridir. Siz de evde veya ofiste hazırlayacağınız salatalarda kullanacağınız malzemeleri seçerken çeşitliliği geniş tutabilirsiniz. Salatanızın besin değerini yükselten yiyecekler içinde en çok tavuk eti, ton balığı, beyaz peynir, haşlanmış yumurta, yeşil veya siyah zeytin, kuruyemişler ve kuru baklagillerden yararlanabilirsiniz. Bu sayede vücudunuzun farklı vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz.

Bununla birlikte, salatanıza ekleyeceğiniz malzemelerle salatanızın kalori miktarının artacağını belirtelim. Gramajı az, boyutu küçük görünen bu besinler yüksek oranda yağ ve karbonhidrat içerebilir. Aynı şekilde, ölçüsünde tüketildiğinde çok faydalı olan kuruyemişler fazla tüketim halinde kilo almaya yol açabilir. Sağlıklı salata hazırlama yöntemleri içinde salatanıza ekleyeceğiniz ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişleri abartmamalı, bunları birkaç adetle sınırlı tutmalısınız.

Diğer taraftan, salatanızın vereceği toklu hissini yükseltmek için haşlanmış patates ve benzeri yiyecekleri kullanmayı tercih etmemelisiniz. Glisemik indeksi yüksek bir besin olan patates, kan şekerinizin hızlı yükselmesine ve pankreasınızdan daha fazla insülin salgılanmasına yol açarak çabuk acıkmanıza neden olur. Salatanıza serpeceğiniz mısır ise 2 yemek kaşığını geçmemeli. Besin değeri yüksek olan mısır, fazla tüketilmesi durumunda kilo almaya yol açabilir. Mısır ve kuru baklagiller bakımından zengin bir salata tüketecekseniz, salatanızın yanında ekmek tüketmekten kaçınmalısınız. 

Salatanızda meyvelerden yararlanabilirsiniz. 

Bazı meyveler sebzelerle birlikte tüketildiğinde hem damak zevki, hem de sağlığa faydaları bakımından güzel sonuçlar doğurabilmekte. Örneğin, C vitamini deposu olan portakal dilimleri salatanıza farklı bir lezzet katacağı gibi, salatanız içindeki demirin emilimini arttırarak demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Salatanıza birkaç adet dilimlenmiş çilek ekleyerek hem farklı bir lezzet yakalayabilir, hem de salatanızın antioksidan değerini yükseltebilirsiniz. Salatanıza eklediğiniz meyvelerin tüketim anına kadar kararmaması için üzerine bir miktar limon suyu serpebilirsiniz.

Salatalara eklenebilecek meyveler içinde doğranmış elma, kivi ve kuru kayısı ilk tercihleriniz içinde yer alabilir. Özellikle de kivi, başka birçok meyveden daha yüksek oranda C vitamini barındırdığı için vücut direncinizi yükseltir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek enfeksiyonlara karşı etkin bir koruma sağlar. Koyu renkli meyveler ise yüksek miktarda karotenoid içerir ve başta kanser olmak üzere birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.

Soslar ve baharatlarda abartıya kaçmamalısınız.

Salatanıza lezzet katması için limon, zeytin yağı, sirke ve baharat ekleyebilirsiniz. Fakat balzamik sirke ve nar ekşisinin kalori miktarı yüksektir. Öyle ki, 1 kaşık sirke ve 1 kaşık nar ekşisinin kalorisi 1 dilim ekmeğe eşittir. Sağlıklı salata hazırlama yöntemleri içinde soslar konusunda abartıya kaçmamalısınız. Zeytin yağı için önceliğiniz, kaliteli sızma zeytin yağı olmalı ve 1 kaşıktan fazla kullanmamaya dikkat etmelisiniz. Salatanıza yoğurt, ketçap, mayonez ve benzeri malzemeler ekleyecekseniz, bunların birbirleriyle uyumlu olmasına ve midenizde rahatsızlık hissi yaratmamasına dikkat etmelisiniz.

Salataya eklenen baharatlar, fazla tüketim halinde sindirim sistemini olumsuz etkiler. Salatanıza baharat eklemek istiyorsanız hem çeşit, hem de miktar olarak ölçüye dikkat etmelisiniz. Fazla baharat tüketimi mide sağlığını olumsuz etkilemenin yanı sıra, vücutta su kaybını arttırmakta. Sağlıklı salata hazırlama yöntemleri içinde sosu ve baharatları salatanıza en son dökmeli, salatanızla kaynaşması için en az 5 dakika beklemelisiniz. Salatanızın tuzuna bakmadan önce tuz eklemekten kaçınmalı, tuzu ekledikten sonra lezzetini vermesi için biraz beklemeli, bu süre içinde tekrar tuz eklemekten kaçınmalısınız.

Editörün Tavsiyesi: Tadım Çiğ Ceviz İçi

Sağlıklı salata hazırlama yöntemleri içinde salatanızın besin değerini yükseltmek için kuruyemişlerden yararlanabileceğinizi yukarıda belirtmiştik. Kuruyemişler içinde özellikle de ceviz, tüm salatalara lezzet katan çok faydalı bir kuruyemiş. Ceviz için Tadım çiğ ceviz içi iyi bir seçim olabilir. Paket ağırlığı 150 gram olan bu ürünlerin 100 gramında 14.4 gram lif, 16.5 gram protein, 55.8 gram doymamış yağ, 5.6 gram doymuş yağ, 8 gram karbonhidrat var. Enerji miktarı ise 630 kcal. Online ofis marketiniz Ofix.com üzerinden Tadım çiğ ceviz içi siparişi vermek için burayı tıklayabilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…