Masa başı işlerde çalışan beyaz yakalılar arasında duruş bozukluğu en yaygın sağlık sorunları içinde yer almakta. Duruş bozukluğu nedeniyle oluşan boyun, omuz, sırt ve bel ağrıları, kişinin hem yaşam kalitesini, hem de iş performansını ciddi ölçüde düşürebilmekte. Duruş bozukluğunu önlemenin yolu her şeyden önce, konu hakkındaki farkındalıklarımızı arttırmaktan geçiyor. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, duruş bozukluğu konusunu ele alacağız.

Kısaca Duruş Bozukluğu

Duruş bozukluğunu kısaca, omurga ve diğer kas-kemik yapılarının dizilimindeki uyumun bozulması olarak tanımlamak mümkün. Vücudun düzgün duruş pozisyonunda omurga, kafatası kemiğinin birleşim yerinden kuyruk sokumuna kadar dik bir şekilde durur. Tıp literatüründe postür olarak ifade edilen bu durum, kişinin kas ve eklem sağlığı için büyük önemdedir. Bel ve sırt eğriliklerinin aşırı çıkık veya aşırı düz olması ise duruş bozukluğuna yol açar. Duruş bozukluğu olan kişilerde omurganın duruş şekli düzgün olmadığı için kas ve iskelet sisteminde çeşitli ağrılar oluşur.

Tıp literatüründe postürle ilgili ikili bir ayrım yapılmakta; aktif postür ve inaktif postür. Bunlardan aktif postür, kasların uyumlu çalışmasını gerektiren yürüme, oturma ve dik durma gibi pozisyonlarda sağlanan postürdür. İnaktif postür ise dinlenirken veya uyurken edinilen postürdür. Aktif postür, hareket veya hareketsizliğe göre ikiye ayrılır; statik postür ve dinamik postür. Hareketsizlik anında sağlanan postürü ifade eden statik postür, kasların eklemleri dengelemek için izometrik olarak kasılması ve yer çekimine karşı koymasını sağlar. Dinamik postür ise harekete bağlı olarak kasların çevresel şartlara uyum sağlamasıdır.

Doğru postür durumunda vücut, minimum çabayla vücutta maksimum yeterliliği sağlar. Standart postür olarak ifade edilen bu durumda eklemlerdeki zorlanma azdır ve tüm organlar düzgün şekilde çalışır. Postürün bozulması durumunda ise kaslar gereksiz yere kasılarak hareketi engelleyici bir etki yapar ve vücut bölümleri hatalı bir etkileşim içine girer. Kötü postür olarak bilinen bu durum gerek hareket anında, gerekse hareketsiz durumlarda çeşitli ağrılara yol açar ve kişinin hem yaşam kalitesini, hem de iş performansını düşürür.

Duruş bozukluğunun nedenleri nelerdir?

Duruş bozukluğu büyük ölçüde, yanlış duruşta bulunma, yanlış oturma ve yanlış hareketler yapmaktan kaynaklanır. Bu nedenle, tüm günü masa başı işlerde ve çok az hareket ederek geçiren beyaz yakalılar arasında duruş bozukluğu daha yaygın bir sağlık sorunudur. Ayrıca genetik yatkınlık, kas ve iskelet sistemini etkileyen bazı hastalıklar, fazla veya hatalı egzersizler, yanlış ayakkabı seçimi, bazı kötü alışkanlıklar ve duygusal durum bozuklukları da duruş bozukluğu nedenleri arasında sayılabilir.

Duruş bozukluğunun belirtileri nelerdir?

Duruş bozukluğunun en somut belirtisi sırt ve bel ağrılarıdır. Bu ağrılara ek olarak omuz ve kollarda ağrılar, kaslarda yorgunluk veya güç yitimi, bağ dokularında aşırı gerilme; bacak, diz ve ayak bileği ağrıları ile sinir sıkışması da duruş bozukluğu belirtileri arasındadır. Bu belirtilerin bir kısmı geçici olabileceği gibi, çoğu zaman doğru şekilde değerlendirilmediği için vakıaların ilerlemesine yol açabilmekte. Örneğin, yüksek topuklu ayakkabı giyen kişiler, yaşadıkları ayak bileği ağrılarının topuklu ayakkabı kullanımından kaynaklandığını düşünerek bu ağrıların duruş bozukluğu nedeniyle oluştuğunu göremeyebilir. Oysa, 2 haftadan uzun süre devam eden ağrılar için mutlaka hekiminize başvurmalı, gerekli tedavi sürecini hekiminizin gözetiminde sürdürmelisiniz.

Lordoz nedir?

Duruş bozukluğunun bazı türleri diğerlerine oranla daha sık görülebilmekte. En yaygın duruş bozukluğu türlerinden biri olan lordoz, beldeki normal çukurluğun artması sonucu oluşur. Halk arasında çukur bel olarak bilinen lordoz hastalarında karın, sırt, kalça kas ve bağlarındaki dengesizlikler nedeniyle bel çukurluğu artar. Lordozun en önemli nedenlerinin karın kaslarındaki gevşeklik ve obezite olduğunu söyleyebiliriz. Lordoz hastalarında kısa gergin bel ve sırt kasları, uzun gergin karın ve göğüs kasları, uzun ve gergin kalça fleksörleri görülür. Lordoz hastalarının bir fizyoterapist gözetiminde kalça fleksör kaslarını esnetmeleri ve bel kaslarını güçlendirmeleri gerekir.

Kifoz nedir?

Omurganın boyuna yakın kısmının öne doğru eğik olması durumunu ifade eden kifoz, halk arasında kamburluk olarak bilinmekte. Kifozun en önemli nedenleri arasında obezite, hamilelik, bazı romatizmal hastalıklar, sırt ve karın kaslarında zayıflık sayılabilir. Beyaz yakalılar arasında kifrozun en önemli nedeni ise bozuk oturma duruşlarıdır. Tüm günü masa başı işlerde geçen beyaz yakalılar ofis sandalyesi veya ofis koltuğu üzerinde dik bir şekilde oturmadıklarında kifroz için elverişli bir zemin yaratmış olurlar. Beyaz yakalılar arasında kifrozu önlemenin en iyi yolu, dik oturmak veya omuz ve sırt bölgesini ergonomi destek ürünleri ile desteklemektir.

Skolyoz nedir?

Duruş bozukluğu türleri içinde en yaygın olanlarından biri de skolyozdur. Omurganın göğüs veya bel bölgelerinde 10 derecenin üzerinde yana doğru eğrilmesini ifade eden skolyoz hastalığında omurga deformasyona uğrar ve hareketle ilgili bazı sorunlara yol açar. Skolyoz hastalarında omurga sağa ve sola doğru yer değiştirebilir ve aynı zamanda kendi ekseni etrafında dönebilir. Skolyoz hastalığı doğuştan gelebileceği gibi, ağır işlerde çalışanlar, ağır kaldırmak durumunda olanlar ve kullandığı çantayı sürekli aynı tarafa asanlar arasında daha yaygındır.

Duruş bozukluğunu önlemek için neler yapmak gerekir?

Duruş bozukluğu konusunu kısaca ele aldıktan sonra yazımızın bu kısmında, duruş bozukluğunu önlemek için neler yapmak gerektiği hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Fakat şu noktayı özellikle vurgulamak istiyoruz. Burada paylaşacağımız bilgiler yalnızca genel sağlık bilgileri bağlamında olup tedavi edici hiçbir niteliğe sahip değildir. Duruş bozukluğuna bağlı olarak 2 haftadan uzun süren şikayetleriniz varsa mutlaka hekiminize başvurup muayene olmalı, gerekli tedavi sürecinizi hekiminizin gözetiminde sürdürmelisiniz.

Postürünüzü korumalısınız.

Duruş bozukluğu ile ilgili en önemli konuların başında postürü korumak geliyor. Eğer masa başı işlerde çalışıyorsanız, postürünüzü korumaya büyük özen göstermelisiniz. Ayrıca, uzun süre aynı pozisyonda oturmamalı, yarım saatte bir ayağa kalkarak oturuş şeklinizi değiştirmelisiniz. Otururken vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit olarak dağıtmalı, belinizi ve sırtınızı dik tutmalısınız. Mümkünse şayet, sırt desteği olan ofis koltukları kullanmalı ya da ergonomi destek ürünleriyle sırtınızı dik tutacak şekilde gerekli önlemi almalısınız. Yaptığınız iş nedeniyle günün büyük bir bölümünü ayakta geçirmeniz gerekiyorsa, ayakta durduğunuz süre boyunca başınızı dik, göğsünüzü ileride, karnınızı hafif içe çekik şekilde tutmalısınız.

Ofis koltuğunuzda kaykılarak oturmamalısınız. 

Ofiste çalışırken tüm gün dik bir şekilde oturmak mümkün olmayabiliyor. Ofis koltuğunuzda zaman zaman öne, arkaya ve yanlara doğru kısa süreli oturuş şekilleri deneyebilirsiniz. Fakat kaykılarak oturmak denilen arkaya doğru eğilerek veya yaslanarak oturma şekli hem postür, hem de genel görüntü açısından hoş olmayan bir şeydir. Ofiste omuz, bel ve boynunuzu rahatlatmak için kaykılarak oturmak yerine ara sıra ayağa kalkıp basit birkaç hareket yapmanız çok daha faydalı olacaktır.

Ofis koltuğunuzun yüksekliğini doğru ayarlamalısınız.

Ofis çalışanları gün içinde ofis koltukları üzerinde farklı yükseklik ayarları yapabiliyor. Koltuğunuzun yüksekliğinin az veya çok olması boyun ağrıları ve duruş bozukluğu şikayetlerine yol açabilir. Bu şikayetleri önlemek için ofis koltuğunuzun yüksekliğini doğru ayarlamaya dikkat etmelisiniz. Bu konuda ideal ölçü, ofis masanızın göğüs kafesinizin bitiş noktasıyla aynı hizada olmasıdır. Ofis koltuğunuz bu sınırın altında kaldığında omuzlarınız boynunuza fazla baskı uygular, üzerine çıktığında ise boyun kaslarınız fazla gerilir ve zamanla aşınır.

Monitör uzaklığına dikkat etmelisiniz.

Monitörle aranızdaki mesafe 50 cm’in altına inmemeli. Yazıları okurken bu mesafenin altına iner veya üzerine fazla çıkarsanız, boyun kaslarınızda aşırı zorlama oluşur. Monitörünüz göz hizasında olmalı, tercihen biraz altta kalabilir. Ofiste çalışırken mümkün olduğunca sırtınızı koltuğunuza yaslamalı ve dik tutmaya çalışmalısınız. Sırtınız dik durduğu sürece boyun kaslarınızın aşırı zorlanmasını ve duruş bozukluğu şikayetlerinizi önleyebilirsiniz.

Ayakkabı seçiminize dikkat etmelisiniz.

Duruş bozukluğu şikayetlerinin önemli bir kısmı, yanlış ayakkabı seçiminden kaynaklanmakta. Yaptığınız işe uygun olmayan bir ayakkabı giyerseniz, ayak sağlığı konusunda çeşitli sorunlar yaşayabilir, duruş bozukluğu şikayetleriyle karşılaşabilirsiniz. Doğru ayakkabı seçimi, kalça ve omurgalar üzerinde rahatlatıcı etkiye sahip. Yanlış ayakkabılar ise hem günlük hayatta, hem de spor yaparken ayak bileği burkulmasından kemik ödemine kadar pek çok sağlık sorununa zemin hazırlayabilmekte.

Egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz.

Duruş bozukluğunu önlemede egzersizlerin önemi büyük. Ofiste çalışırken aslında çok basit birtakım egzersizlerle duruş bozukluğu şikayetlerinin birçoğundan kurtulmak mümkün. Egzersizlerle ilgili faydalı bilgileri, Ofix Blog‘da daha önce yayınlamış olduğumuz Ofiste Egzersiz Vakti isimli yazımızda bulabilirsiniz. Fakat bu bilgilerin de genel sağlık bilgileri olup tedavi edici hiçbir niteliğinin bulunmadığını belirtelim. Duruş bozukluğu şikayetlerinize kesin çözüm bulmak için mutlaka hekiminize başvurmalısınız.

Spor yaparken dirsek ve diz bantları kullanmalısınız.

Spor yaralanmaları içinde en sık karşılaşılan diz yaralanmaları, burkulmalar, kaval kemiği kırıkları, rotador manşet yaralanmaları ve şişen kaslar, postürü korumak konusunda ciddi sorunları beraberinde getiriyor. Paten, kaykay, ip atlama gibi sporlara ilgi duyuyorsanız, bunları yaparken mutlaka dirsek ve diz bantları kullanmalısınız. Duruş bozukluğu şikayetleriniz nedeniyle tenis veya golf oynamakta zorluk çekiyorsanız, askı takmayı da ihmal etmemelisiniz.

Yokuş veya merdiven çıkarken acele etmemelisiniz.

Kilonuz yerinde olsun ya da olmasın, yokuş veya merdivenden çıkarken diz kasları daha fazla zorlanır ve diz ağrıları oluşabilir. Duruş bozukluğu konusunda herhangi bir sorun yaşamak istemiyorsanız, yokuş veya merdiven çıkarken diziniz ile ayaklarınız ve kalçanızın aynı dilimde olmasına dikkat etmeli, dizinizi 90 dereceden fazla bükmemelisiniz. Bunu sağlamak için acele etmemelisiniz. Hatta dilerseniz, korkuluklardan destek alabilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…