İş hayatında herkes başarıya ulaşmak ister. Başarılı insanların en önemli ortak özelliklerinden biri, stres yönetimi konusunda sahip oldukları beceridir. Stres yönetiminde uzmanlaşmış kişiler, stresin yarattığı etkilerin olumsuz sonuçlar doğurmasını önler ve bu etkileri, karşılaştıkları engelleri aşmak için kullanırlar. Stres anında vücudumuzda meydana gelen değişimler aslında bizi, sorunların üstesinden gelmek için doğal olarak hazırlar. Fakat stres ve stres yönetimi hakkında yeterli farkındalığa sahip olmayan kişiler, bu değişimleri olumlu yönde kullanamaz ve kendilerine olduğu kadar çevrelerine de zarar verirler. 

Dünyaca ünlü kişisel gelişim uzmanı Arthur Rowshan, Stres Yönetimi isimli kitabında stres yönetimi konusunu tüm boyutlarıyla ele alıyor ve stresi yönetmek için neler yapılması gerektiğine ışık tutuyor. İlk baskısı 1998 yılında Sistem Yayıncılık tarafından yapılan bu kitabın son baskısı Aura Kitapları tarafından yapıldı. Şahin Cüceloğlu çevirisiyle okurlarla buluşan Stres Yönetimi, konuya ilişkin farkındalıklarını arttırmak isteyenler için güzel bir rehber niteliğinde. Ofix Blog‘da bugünkü yazımızda, Stres Yönetimi kitabını okurlarımız için kısaca tanıtacağız. 

Stres nedir?

Arthur Rowshan‘a göre stres, vücudun tehlike anında verdiği tepkilerin tümüdür. Tehlike anında vücudumuz, ilk olarak adrenalin salgılar. Adrenalinle birlikte vücudumuz, tehlikeyle baş etmek için gerekli fiziksel değişime hazırlanır. Stres anında göz bebeklerimiz, daha çok ışık almak için büyür. Çünkü tehlike yaratan olgu veya olayları daha iyi görmek isteriz. Sindirim sistemimiz durur ve sindirim sistemimizdeki kan, kaslarımıza ve beynimize gider. Ağız salgılarımızın midemize gitmemesi için ağzımızda kuruluk oluşur. Boyun ve omuz kaslarımız gerilerek harekete hazır hale gelir. Kaslarımıza ve beynimize daha çok oksijen gitmesi için nefes alıp vermelerimiz hızlanır.

Stres anında vücudumuz çok fazla enerji tükettiği için ısınır. Normal ısısına dönmek için terlemeye başlar. Enerji ihtiyacını karşılamak için glikoz, karaciğerden kana karışır. Dalaktan ise kan hücreleri kana bırakılır. Bu sayede vücudumuz, olası bir yaralanma durumunda pıhtılaşmayı hızlı bir şekilde gerçekleştirme imkanı kazanır. Kan hücrelerinin artışı, aynı zamanda da mikrop kapmaya karşı vücudun doğal savunma sistemini güçlendirici etkiye sahiptir. Stres anında meydana gelen bütün bu değişimler, beynimizin hipotalamus bölgesi tarafından yönetilir. Herhangi bir tehlike anında hipotalamus, bir tür stres merkezi olarak çalışır ve bu tepkileri otomatik olarak devreye sokar. (syf: 3-7)

Arthur Rowshan‘a göre modern insan, stres yönetimi konusunda mağara insanından daha kötü bir konumda. Çünkü modern insan, mağara insanından farklı olarak kendisinde stres yaratan olaylar karşısında tepkisini etkin şekilde kullanmak yerine içine atıyor. Böyle olunca vücut, stres öncesi konumuna gelemiyor. Tansiyon düşmüyor, göz bebekleri küçülmüyor. Göze fazla gelen ışık, görme sorunları yaratıyor. Ağızdaki kuruluk yutkunma güçlüğüne yol açarken, sindirimin aksaması kabızlık ve ülseri tetikliyor. Kasların gergin kalması, ağrı ve sancılara yol açabiliyor. Stres nedeniyle boyun ve omuz kasları aşırı gerildiği için çeşitli ağrılar oluşuyor. Sık nefes alma ise astıma yol açabiliyor. (syf: 7-9)

Stresin belirtileri nelerdir?

Stres yönetimi konusunda başarılı olmak için Arthur Rowshan, stresin belirtilerini iyi bilmek gerektiğinin altını çizer. Rowshan’a göre stresin belirtileri ruhsal, sosyal, duygusal, zihinsel ve fiziksel olmak üzere 5 kategoride incelenebilir. Bunlar içinde ruhsal belirtilerin en önemlileri kişinin içinde boşluk hissetmesi, affetmeyip kin duyması, hayatın anlamının kaybolması ve yönünü kaybettiği düşüncesidir. Bunların yanı sıra suçluluk duygusu, insanlara düşmanlık duyma ve suç işleme isteği de stresin ruhsal belirtileri arasında yer alır. Stresin sosyal belirtileri içinde en önemlileri ise insanlardan soyutlanmak, acı duyma ve gücenme ile ben merkezli olmaktır. Ayrıca yalnızlık, geriye çekilme, toleranslı olmamak, insanlara sıkıntı vermek de stresin sosyal belirtileri arasında yer alır. (syf: 9-11)

Stresin duygusal belirtileri içinde en önemlileri duyguların sık sık değişmesi, huzursuzluk duyulması ve kızgınlıktır. Bunların yanı sıra depresyon, üzüntü, soğukluk, sık sık kabus görmek de duygusal belirtiler arasında yer alır. Stres altındaki kişiler kolay sakinleşemez, ümitsizlik duygusunu yenemez, aşırı ağlama isteği duyarlar. Sinirsel gülme krizleri, heyecan duymama, hastalık kuruntusu gibi belirtiler de yine stresin duygusal belirtileri içinde yer alır. Zihinsel belirtileri arasında ise en önemlileri sık sık hafıza kaybı ve konsantrasyon güçlüğüdür. Stres altında kişiler, karar vermede güçlük çeker, can sıkıntısı yaşar, olumsuz ve bencilce konuşmalar yapmaktan kendilerini alıkoyamazlar. Bu kişilerde karamsarlık, çeşitli fobiler ve intihara eğilim görülür. (syf: 11-12)

Stresin fiziksel belirtileri arasında kalp çarpıntısı, kan basıncının artması, kabızlık ve titreme sayılabilir. Ayrıca kulak çınlaması, sırt ve göğüs ağrısı, kas spazmı ve kas gerilmesi, ellerin ve ayakların buz kesilmesi de stresin fiziksel belirtileri arasındadır. Stres altındaki kişilerde cilt hastalıkları, ani kilo değişiklikleri, kronik yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı gibi şikayetler sıkça görülür. El ve ayak parmaklarında hissizlik, cinsel istek azalması, diş gıcırdatma, el ve ayak parmaklarını aşırı oynatma, tırnak yeme gibi davranışlar da stresin fiziksel belirtileri arasında sayılabilir. (syf: 12-13)

Stres yönetimi hangi koşullara bağlıdır?

Arthur Rowshan‘a göre stres yönetimini etkileyen birçok koşul sayılabilir. Bunlar içinde genetik yapı, aile ilişkileri, kültürel yapı ve eğitim en önemlileridir. Kişinin eğer genetik yapısı sağlamsa ve herhangi bir kalıtsal hastalığı yoksa, strese karşı direnci daha yüksek olabilir. Genetik nedenlere bağlı olarak kişinin strese dayanıklılığı zayıfsa stres yönetimi konusunda başarı düzeyi daha düşük olur. Aile ilişkileri içinde stresle nasıl başa çıkıldığı, çocuğun ileride stres yönetimi konusunda alacağı tutumu şekillendirir. Kültürel yapı ve eğitim de stres yönetimi konusunda etkilidir. Kişinin stres konusunda geliştireceği tutumlar, beklentileri ve sahip olduğu inanç sistemi de stres yönetimi üzerinde etkide bulunur.

Bununla birlikte Arthur Rowshan, stresin dış etkenlerden çok kişinin verdiği tepkilerden kaynaklandığının altını özenle çizer. Nitekim, Rowshan’a göre kişide stres yaratan olay ya da durumlar, kişiyi birtakım mücadelelere davet eder. Strese verilecek tepkiyi aslında kişinin kendisi seçer. Bu tepkinin yanlış yönetilmesi, stres belirtilerinin daha da şiddetli hale gelmesine yol açar. Kişide stres yaratan etkiler hayati önem taşımasa da verilen tepkilerdeki yanlış yönetim, hayati sonuçlara yol açabilir. Bu sonuçları önlemek için Arthur Rowshan, stresin 4 farklı boyutu ile HERO prensibine açıklık getirir. (syf: 14-15)

Stresin 4 Farklı Boyutu ve HERO Prensibi

Arthur Rowshan’a göre stresin 4 farklı boyutu vardır; bunlar stresin oluşması (Happening), stresin değerlendirilmesi (Evaluation), strese karşı tepkimiz (Response) ve sonuçtur (Outcome). Stres yönetimi konusunda HERO prensibi, stresin oluşumundan sonuç aşamasına kadar kişinin stresle ilgili tüm tutum ve davranışlarını kontrol altında tutmasını ifade eder. Nitekim stresin oluşması, kişinin tehlikeli olarak gördüğü bir olay veya durumla karşılaşmasıyla başlar. Stresin değerlendirilmesi aşamasında tutumlar, inançlar, beklentiler devreye girer. Strese karşı verilen “dövüş veya kaç” tepkisi, değerlendirme sonucu oluşur. Verilen tepkinin ardından çıkan durum ise stresin sonucudur.

Stresin yarattığı etkilerin sonuçlarını kişinin kendisinin belirlediğini düşünen Rowshan’a göre HERO prensibinin kilit noktasını değerlendirme oluşturur. Strese hangi tepkiyi vereceğini kişinin kendisi seçer. Stres yönetimi bağlamında kişi, düşüncelerinin sorumluluğunu almak durumundadır. Kişinin geliştirdiği her olumsuz düşünce, stres yönetimi konusunda sorun yaşamasına yol açar. Stres yönetimi ile ilgili pratik yaptıkça, kişinin stresle ilgili doğru değerlendirmeler yapması ve başarılı sonuçlar elde etmesi mümkündür. Bunun için kişinin olumsuz düşüncelerden kurtulması ve çoğu zaman bilinçsizce verdiği kararları gözden geçirmesi gerekir. Strese karşı etkili ve yaratıcı davranışlar geliştirmek ile olumsuz tepkiler geliştirmek tümüyle kişinin kendi seçimidir. Stresle ilgili doğal biyolojik tepkimiz “dövüş veya kaç” tepkisi olsa da kişi, buna körü körüne uymak zorunda değildir. (syf: 18-22)

Stres Yönetiminin 4 Boyutu

Stresi 4 farklı boyutta inceleyen Arthur Rowshan, stres yönetimi konusunda da 4 farklı boyut olduğunu savunur. Bunlar manevi boyut, zihinsel boyut, duygusal boyut ve fiziksel boyuttur. Hayatın hemen her alanında stresle karşılaşabilen modern insan, stresle başa çıkmak için bu 4 boyutu daima akılda tutmalıdır. Öyle ki, trafikteki araç yoğunluğu veya aileden bir kişinin kaybı stresi her an tetikleyebilir. Aynı şekilde, iş hayatında stres yönetimi konusunda da yine bu 4 boyutu akılda tutmak gerekir. Eğer işyerinde stres yönetimi konusunda yalnızca zihinsel boyut veya duygusal boyut gibi tek bir boyuta odaklanılırsa, stres yönetimi etkin şekilde gerçekleşmez. Ki bu nokta, Stres Yönetimi kitabının en özgün noktalarından biridir. Stres Yönetimi kitabında Arthur Rowshan, stresle baş etme için bütünsel bir yaklaşıma ihtiyaç olduğunun altını özenle çizer. 

Stres Yönetiminin Manevi Boyutu

Arthur Rowshan’a göre insanın maddi yapısının yanı sıra bir de manevi yapısı vardır. Dengeli bir yaşam için maddi ve manevi boyutun dengesi gerekir. Maneviyat dinden ibaret olmadığı gibi, manevi boyut da dini inançlardan ibaret değildir. Manevi boyutu “kişinin hayattaki uzun dönem hedefi” (syf: 44) şeklinde tanımlayan Rowshan, manevi yönü güçlü insanların erdemli insanlar olduğuna inanır. Bu bakımdan, stres anında maddi boyutta örneğin derin nefes almak önemli olmakla birlikte tek başına yeterli değildir. Manevi boyutu ihmal etmemek gerekir. Manevi boyutu güçlendirmek için dua etmek, sabırlı olmak, meditasyon yapmak, bağışlayıcı olmak faydalıdır. Kırgınlık, küsme, kızgınlık gibi davranışlar, manevi boyutu zayıflatır ve kişinin kendi enerjisini tüketmesine yol açar. (syf: 49)

Stres yönetimi konusunda daha başarılı olmak için manevi boyutu güçlendirmek gerektiğini düşünen Arthur Rowshan, affetmenin insanın manevi enerjisini yükselttiğine inanır. Nitekim affetmek, kızgınlık anında artan ve stresin etkilerini daha güçlü hale getiren adrenalinin düşmesini sağlar. İş hayatında stres yönetimi bağlamında, işyerinizde sizi kızdıran her kim varsa veya her neye kızmışsanız bunları affederek daha başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Eski yaşanmışlıkları unutarak stres yönetimi konusunda birçok yükten kurtulmuş olursunuz. Sizde stres yaratan olaylar veya durumlar karşısında işlerin günün birinde düzeleceğine, her şeyin yolunda gideceğine inanırsanız, stres yönetiminin manevi boyutu daha etkin sonuçlar doğurur. (syf: 43-57) 

Stres Yönetiminin Zihinsel Boyutu

Arthur Rowshan’a göre stres yönetiminin zihinsel boyutu, stres anında beynimizi kendi lehimize kullanmak demektir. Stres anında bir şeyler yapmak, adrenalini baskılamayı sağlar. Bunun için hayal kurmak faydalıdır. Parkta yürüme hayali bile faydalıdır. Stresli olduğunuz anlarda, en mutlu zamanlarınızı düşünebilirsiniz. Hayaller inançlardan beslenir. Manevi yönü kuvvetli insanların hayalleri daha güçlüdür. Stres yönetiminin zihinsel boyutunda gevşeme sözcükleri, derin nefes almak, sabırlı olmak faydalıdır. Stres anında gevşeme egzersizleri ve meditasyonla zihninizi daha etkin şekilde kullanabilirsiniz.

Genel kanının aksine, stres anında kahve veya kafeinli içecek tüketmek gerekmediği gibi, bunları tüketmek stresin zararlı etkilerinin daha da artmasına yol açar. Adrenalini baskılamak için vücudumuzun kafeine ihtiyacı yoktur. Bunun yerine kişinin kendi kendisine telkinde bulunması, stres yönetimi için daha faydalıdır. Stres anında kendinizle olumlu konuşmalar yapabilirsiniz. Ayna karşısında konuşma tekniğini uygulayabilirsiniz. Fakat ayna karşısına geçtiğinizde, bencilce konuşmalar yapmamalısınız. Olaylara bakış açınız daima olumlu yönde olmalı ve empati kurmayı ihmal etmemelisiniz. İş hayatında stres yönetimi, olgu ve olaylara bakış açınızla yakından ilgilidir. Unutmayın ki bir şeyin anlamı, ona bakış açınıza göre değişir. Sizde stres yaratan bakış açılarını terk ederseniz, işte stres yönetimi konusunda daha başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. (syf: 58-77)

Stres Yönetiminin Duygusal Boyutu

Arthur Rowshan‘a göre stres yönetiminin duygusal boyutu, duygu yönetimini ifade eder. Duygularını kontrol altında tutan insanlar stresle başa çıkma konusunda daha başarılıdır. Duygular bedeni daha iyi duruma da sokabilir, daha kötü hale de getirebilir. Stres anında size destek verecek insanların varlığı önem taşır. Üzüntü ve acıların paylaşılması, kötü olaylardan duyulan acıyı hafifletir. Duygusal sağlığımız için dokunma da önemlidir. Dokunmak, insani duyguların açığa çıkmasına katkı sağlar. Dokunmayla salgılanan endorfin, stres anında salgılanan adrenalinin etkisini azaltır, sakinleşme hissi yaratır. Mizah, komiklik ve gülmek de duygusal boyutta önemlidir. Bazı renkler ve sesler de bu anlamda iyi gelebilir. Stres anında insanlara sevgi duymak, sabırlı olmak, alçak gönüllülük göstermek ve kabullenmek, duygusal boyutta başarıyı arttırır. (syf: 78-101)

Stres Yönetiminin Fiziksel Boyutu

Stres yönetiminin fiziksel boyutunu Arthur Rowshan, diğer üç boyutun etkileri üzerinden inceler. Nitekim diğer üç boyut, güçlerini ya beden yoluyla, ya da beden üzerindeki etkileriyle gösterir. Strese karşı verilen “dövüş veya kaç” tepkisinin ilk belirtileri bedende görülür. Stres yönetiminin fiziksel boyutunda başarı elde etmek için kişinin her şeyden önce beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Stres anında vücudumuz, sindirim sistemini kapatır ve depolanmış besinleri tüketmeye başlar. Stresli kişilerin karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacı artar. B ve C vitaminleri, vücudu strese karşı daha dayanıklı hale getirir. Bu nedenle, diyet yapan kişilerin stres yönetimi daha zordur. İlave vitaminler ve gıda takviyeleri kullanmaları gerekebilir. Stres anında kafein, şeker, tuz ve alkol tüketimini sınırlamak stres yönetimi için avantaj sağlar. (syf: 102-132)

Stres Yönetiminde Ustalık

Arthur Rowshan‘a göre stres yönetiminde ustalık için iletişim becerilerini geliştirmek ve organizasyona önem vermek gerekir. İletişim becerilerinizi geliştirmek için duygularınızı tanımalı, iletişim sırasında verilen gerçek mesajları anlamaya çalışmalı, dinlemeyi öğrenmelisiniz. Saldırgan tutumlardan sakınmalısınız. Soğukkanlı olmak, olumlu düşünmek, empati kurmak, karşı tarafın desteğini kazanmak bu konuda faydalıdır. (syf: 135-161) Organizasyon içinse hedef belirlemeli ve hedefe odaklanmalısınız. Bu sayede, stres yaratan faktörlere odaklanmaktan kurtulabilirsiniz. Hedefe odaklanarak işlerinizi bir sıra düzenine koyabilir, zaman yönetiminde de başarı sağlayabilirsiniz. Çevrenizdekilerle işbirliği yapmaya açık olmalı, sorunların kaynağını doğru şekilde tespit etmeye önem vermelisiniz. (syf: 162-182)

Stres Yönetimi’ni henüz okumadınız mı?

Arthur Rowshan‘ın Stres Yönetimi kitabı, stres ve stres yönetimi hakkında burada kısaca özetlemeye çalıştığımız bu gibi daha pek çok faydalı konuya temas ediyor. Bu konularda farkındalıklarınızı arttırmak için bu kitapta pek çok şey bulabilirsiniz. Stres Yönetimi‘ni henüz okumadıysanız, yayıncısı Aura Kitapları sitesi üzerinden sipariş verebilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…