Günün en önemli öğünü olan kahvaltı, kişinin gün içinde fiziksel aktivitelerini ve psikolojik durumunu ciddi ölçüde etkilemekte. Güne iyi bir kahvaltıyla başlayan kişiler, gün içinde fiziksel ve psikolojik bakımdan daha güçlü oluyor. Kahvaltıda yapılan beslenme hataları ise kişinin gün içinde enerjisinin düşmesine yol açabiliyor, çalışmaları bu durumdan olumsuz etkilenebiliyor. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, kahvaltıda yapılan beslenme hataları konusunu ele alacağız ve sağlıklı kahvaltının püf noktaları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. 

Uyandıktan Hemen Sonra veya Çok Geç Kahvaltı Yapmak

Kahvaltıda yapılan beslenme hatalarının başında, kahvaltı zamanını doğru ayarlayamamak geliyor. Uyandıktan hemen sonra veya çok geç kahvaltı yapmak, gün içinde özellikle hazımla ilgili bazı sorunlara yol açabilmekte. Bilindiği gibi, uyku süresince metabolizmamız yavaşlıyor. Uyandıktan hemen sonra kahvaltı yapmak, metabolizmanın henüz yeterli hıza ulaşmadan besinlerin alımından dolayı aşırı zorlanmasına ve hazımsızlık sorunlarının ortaya çıkmasına yol açabilmekte. Besin alımıyla birlikte bir anda yükselen mide asidinden kaynaklı hazımsızlık sorunlarının etkisi, kişinin genel sağlık durumuna bağlı olarak gün boyunca devam edebilmekte.

Bu gibi sorunların önüne geçmek için, uyandıktan sonra 1.5-2 saat içinde kahvaltınızı bitirmiş olmaya özen göstermelisiniz. Uyandıktan 2 saat ve üzeri bir süre sonra kahvaltı yaparsanız, bu süre içinde enerjiniz düşer ve yüksek kalorili yiyeceklere ihtiyaç duyabilirsiniz. Ayrıca kahvaltı sırasında başka bir işle ilgilenmemeli, televizyon izlemek veya e-postanıza bakmak gibi işlerle meşgul olmamalısınız. Kahvaltı için mutlaka belirli bir zaman dilimi ayırmalı, bu sırada başka işlerle ilgilenmemelisiniz. Kahvaltı yaparken başka işlerle uğraşan kişilerde kalori alımı artabiliyor.

Kahvaltıyı Poğaça veya Simitle Geçiştirmek

Biraz daha fazla uyumak veya evden hızlı çıkıp trafiğe yakalanmamak adına kahvaltının poğaça veya simitle geçiştirilmesi, özellikle beyaz yakalılar arasında sık rastlanan bir durum. Oysa, ofiste tüketilen poğaça veya simitler, sağlıklı bir kahvaltının yerini asla tutmaz. Üstelik, bu gibi yiyecekler kan şekerinin gün içinde daha sık düşmesine ve açlık hissedilmesine yol açabilmekte. Kahvaltı sofrasında poğaça veya simit tüketmeyi tercih ediyorsanız, bu yiyecekleri az miktarda ve ekmek yerine tüketebilirsiniz. Bu yiyeceklerin yanında ekmek tüketmemelisiniz.

Yüksek Kalorili Yiyecekler Tüketmek

Kahvaltı günün en önemli öğünü olsa da tek öğünü değildir. Gün içinde kullanmanız gereken kalorinin büyük bölümünü kahvaltıdan almaya çalışırsanız, vücudunuz bu kaloriyi yakmakta zorluk çekeceği için yağa dönüştürüp depolama yoluna gidecektir. Güne iyi bir kahvaltıyla başlamak adına kahvaltıda abur cubur diye ifade ettiğimiz yiyecekler tüketmeniz, ihtiyacınızın üzerinde kalori almaktan başka bir sonuç doğurmaz.

Bu gibi yiyeceklerde paket ağırlığı sizi yanıltmamalı. Nitekim, bu ürünlerin paket ağırlığı az olsa bile kalorisi epeyce yüksek olabilmekte. Alışveriş yaparken kahvaltıda atıştırmak adına sepete eklenen bu yiyecekler hem daha sık acıkmaya, hem de kilo almaya neden olabilmekte. Sağlıklı bir kahvaltı için alacağınız kalori miktarı, günlük kalori ihtiyacınızın dörtte biriyle sınırlı kalmalı. Eğer şeker metabolizmasıyla ilgili kronik bir hastalığınız varsa (örneğin insülin direnci, diyabet, hipoglisemi vb.) kahvaltıda nasıl beslenmeniz gerektiğini mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Yeterince Protein ve Lif Almamak

Vücudumuzun temel yapı taşlarından biri olan proteinler, tüm doku ve hücrelerimizin işlevlerini yerine getirmesinde etkin bir rol üstlenmekte. Protein bakımından zengin olmayan bir kahvaltı yapmak, vücudun bu yapı taşlarından yeterince yararlanamamasına yol açmakta. Lifler de yine, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için çok önemli bir besin maddesidir ve özellikle de bağırsak sağlığı için çok faydalıdır. Protein ve lif bakımından zengin bir kahvaltı, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur ve sık acıkmanın ortaya çıkmasını önler. Sağlıklı bir kahvaltı için yeterince protein ve lif alırsanız, gün içinde daha az açlık hisseder ve fazla kalori alımından uzak durabilirsiniz.

Kahvaltı için özellikle tam buğdaydan hazırlanmış kahvaltı gevreğini tercih edebilirsiniz. Kahvaltıda ayrıca tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek ve yulaf ezmesi gibi yiyecekleri de tercih edebilirsiniz. Bu sayede lif bakımından zengin bir kahvaltı yapabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Buna karşılık, şeker ve türevlerinin kullanıldığı mısır gevrekleri kısa sürede acıkmanıza yol açabilir. Protein içinse süt, yumurta, peynir ve tofu gibi besinler iyi bir seçim olabilir. Sağlıklı bir kahvaltı için, tüketeceğiniz besinlerin en az dörtte birinin protein olmasına dikkat etmelisiniz.

Yalnızca Meyve Tüketmek

Kahvaltıda yapılan beslenme hataları içinde yalnızca meyve tüketmek özellikle bahar ve yaz aylarında kilo vermek veya formda kalmak adına en sık yapılan bir diğer beslenme hatası. Sabah uyandıktan sonra kahvaltı yerine örneğin bir elma veya şeftali yemek, kan şekerini gereksiz yere yükseltmekten başka bir sonuç doğurmuyor. Aynı şekilde, bahar ve yaz aylarında reklamı bolca yapılan hazır diyetlerde önerilen “bir dilim elma, bir dilim beyaz peynir” şeklindeki ezbere formüllere karşı da dikkatli olmalısınız. Hazır diyetler kişiye yarardan çok zarar veriyor. Çeşitli sağlık sorunlarından dolayı diyet yapmanız gerekiyorsa, mutlaka bir diyetisyen gözetiminde diyetinizi uygulamalı, hazır meyve diyetlerini uygulamaktan kaçınmalısınız.

Yağ İçermeyen Yiyecekler Tercih Etmek

Yağlar da yine, protein ve lifler gibi vücudun yapı taşlarından biridir. Fakat elbette, yağlar içinde faydalı olanları olduğu gibi, zararlı olanları da mevcut. Faydalı yağlar içinse miktara dikkat etmek lazım. Özellikle zeytinyağı, faydalı yağlar içinde ilk sırada yer alıyor. Zeytinyağına ek olarak ceviz yağı, badem yağı, fındık yağı, omega-3 yağ asitleri vücutta birçok faydalı işleve sahip. Kahvaltıda bir miktar zeytinyağı tüketirseniz, mesela zeytin veya domatesin üzerine sos olarak, ya da 1-2 adet ceviz tüketirseniz, vücudunuzu güne daha sağlıklı ve güçlü bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Tereyağı konusunda ise temkinli olmalısınız. Vücudun D vitamini ihtiyacını karşılaması için gerekli olan tereyağı, fazla tüketilmesi halinde kalp damar sağlığı açısından zararlı olabilmekte.

Hızlı Yemek, Lokmaları Yeterince Çiğnemeden Yutmak

Yemek yeme alışkanlıklarıyla ilgili yapılan araştırmalara göre hızlı yiyen ve lokmaları yeterince çiğnemeden yutan kişiler daha sık acıkmakta ve şeker düzeyi yüksek yiyeceklere yönelmekte. Oysa, yavaş yiyen ve lokmaları yeterince çiğneyerek yutan kişiler şekerli besinlere daha az ilgi duymakta. Yavaş yemek yemek, içgüdüsel olarak çiğneme güdüsünü tatmin ediyor, tokluk hissini arttırıyor. Sağlıklı bir kahvaltıda ne yediğiniz kadar, nasıl yediğinizin de önemli olduğunu unutmamalı, yavaş yiyerek lokmaları yeterince çiğnemeye dikkat etmelisiniz. Yemek yeme hızınızı yavaşlatmak için, her lokmadan sonra çatal ve bıçağı bırakabilirsiniz. Yeni lokmayı alma süreniz uzadıkça yeme hızınız düşeceği için lokmaları daha fazla çiğneyebilirsiniz.

Editörün Tavsiyesi: Eti Lifalif Yulaf Ezmesi

Kahvaltıda lifli besin tüketimiyle ilgili yapılan bilimsel araştırmalara göre, lif bakımından zengin bir kahvaltı, bir sonraki öğünde kalori alımını yüzde 30 düzeyinde azaltmakta. Kişiyi güne fiziksel bakımdan güçlü bir şekilde hazırlayan lifli besinler, kalori tüketimini sınırladığı gibi dikkat ve odaklanma güçlüğü, unutkanlık vb. sorunlara da iyi geliyor. Bu bağlamda, kahvaltı için Eti Lifalif yulaf ezmesi iyi bir seçim olabilir. Lifin yanı sıra B vitamini ve omega-3 bakımından da zengin olan bu ürünler, gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerjiyi bulmanıza yardımcı olabilir.  

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…