Havaların soğumaya, günlerin kısalmaya başladığı bugünlerde halsizlik, baş ağrısı, sürekli uyku isteği gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız yavaşlıyor ve bu durum bazı istenmeyen sonuçlara yol açabiliyor. Sonbahar yorgunluğu olarak bilinen şikayetler günün büyük bir bölümünü masa başı işlerde geçiren ve çok az hareket eden beyaz yakalılar arasında daha sık görülmekte. Yavaşlayan kan dolaşımı nedeniyle dokulara daha az oksijen taşınıyor, eklem ağrıları artıyor, kişi kendisini sürekli yorgun hissediyor. Koronavirüs salgını nedeniyle uzaktan çalışma sistemine geçen ve çalışmalarını evden sürdüren beyaz yakalılar, sonbahar yorgunluğu nedeniyle bu dönemi daha zor atlatabilir. Ofis ortamına oranla evde çalışmak için çok daha az motive edici unsur vardır. Buna bir de sonbahar yorgunluğu eklenince bu dönemde çalışmalarınıza odaklanmada ciddi güçlüklerle karşılaşabilirsiniz. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, sonbahar yorgunluğu konusunu ele alacağız ve sonbahar yorgunluğundan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. 

Kısaca Sonbahar Yorgunluğu

Sonbahar yorgunluğu kısaca, sonbaharın gelişiyle birlikte ortaya çıkan ve yaşamı olumsuz etkileyen fiziksel, zihinsel ve duygusal değişimler şeklinde tanımlanabilir. Sonbaharın gelişiyle birlikte metabolizmamız, mevsim şartlarına uyum sağlamak için bazı değişimler gerçekleştirir. Bunların başında kan dolaşımının yavaşlaması vardır. Soğuk havalarda vücut ısısını korumak için metabolizmamız, kan dolaşımını yavaşlatır. Bunun sonucu olarak dokulara daha az oksijen taşınır. Vücudumuzdaki tüm hücre ve sistemleri etkileyen bu süreç, fiziksel olduğu kadar zihinsel ve duygusal açıdan da bazı sorunlara yol açar. Sonbahar yorgunluğu nedeniyle kişi kendisini birçok konuda yetersiz hissedebilir. Artan kas ve eklem ağrısı şikayetleri nedeniyle yataktan kalkmada bile zorluk çeken kişi, dikkat gerektiren işlerde istenilen performansı gösteremeyebilir. Gün boyunca devam eden sürekli uyku isteğini gidermek için çay veya kahve tüketimini arttırabilir. Ancak bu şekilde davrandığında gece uykusu uyumada güçlük çeker ve kendisini bir kısır döngü içinde bulabilir. Kişinin başka herhangi bir hastalığının olması, sonbahar yorgunluğu şikayetlerini daha fazla hissetmesine yol açabilir. 

Sonbahar aylarında metabolizmanın yavaşlamasının yanı sıra vücudun D vitamininden yeterince yararlanamaması da sonbahar yorgunluğu şikayetlerinin artmasına yol açar. D vitamininin vücutta sentezlenebilmesi için güneş ışığı gerekir. D vitamini eksikliği olan kişiler bu süreci daha zor geçirir. Uzaktan çalışma sistemi nedeniyle çalışmalarını evden sürdürenler bu konuda daha dezavantajlı hale geldi. İşe giderken ve öğle molalarında güneş ışığından yararlanma imkanı bulan çalışanlar, artık daha az dışarı çıkıyor. Alışverişlerini büyük ölçüde internet üzerinden yapan kişiler dışarıya hiç çıkmadan da hayatını sürdürebiliyor. Bu kişilerin vücutlarında D vitamininin yeterli düzeyde sentezlenmesi güçtür. Vücudumuzda başta kas ve iskelet sistemi olmak üzere birçok sisteme ve metabolik sürece katkı sağlayan D vitamininin yeterince sentezlenememesi, sonbahar yorgunluğu şikayetlerini arttırır. Buna bir de vücudun artan karbonhidrat ihtiyacı eklenince, sonbahar aylarında kilo almak kolaylaşır. Gün içinde yeterince hareket etmeyen, yeterli düzeyde su tüketmeyen, beslenme ve uyku düzenine dikkat etmeyen kişilerde sonbahar yorgunluğu daha ileri düzeyde görülür. 

Sonbahar yorgunluğu hangi fiziksel değişimlere yol açar?

Sonbahar yorgunluğu fiziksel bakımdan birçok değişime yol açar. Bunların başında sürekli uyku isteği gelir. Sabah uyandığında kendine gelmede güçlük çeken kişi, yataktan kalkmada zorlanır. Evden çalışıyorsa işiyle ilgili olarak eskiye oranla çok daha az motivasyonu vardır. Her sabah yerine getirdiği rutinlerinin birçoğunu son 1 yıl içinde çoktan geride bırakmış olabilir. Yetişmesi gereken otobüs olmadığı için vücudunda adrenalin düzeyi düşüktür. Eski sistemde uyanır uyanmaz salgılanmaya başlanan adrenalin, kişinin işe uyum sağlamasını kolaylaştırıcı etkiye sahipti. Evden çalışan kişilerde düşük seyreden adrenalin düzeyi, metabolizmanın pek çok fiziksel aktivitede zorlanmasına neden olabilir. Metabolizmasını hızlandırmak ve motivasyon eksiliğini gidermek için kişi, gün içinde bol karbonhidratlı yiyeceklere yönelebilir. Günlük kahve tüketimi konusunda aşırıya kaçabilir, asitli içecek tüketimini arttırabilir. Mide ve sindirim sistemine zarar veren bu gelişmeler, sonbahar yorgunluğu konusunda kişiyi daha zor bir duruma sürükleyebilir. Sonbahar yorgunluğu konusunda diğer fiziksel değişimler ise baş ağrısı, tiroid bezinin düzensiz çalışması ve cinsel isteksizliktir. 

Sonbahar yorgunluğu hangi zihinsel değişimlere yol açar?

Sonbahar yorgunluğu nedeniyle oluşan zihinsel değişimlerin başında dikkat ve odaklanma güçlüğü gelir. Yeterince iyi uyuyamayan, sağlıklı beslenmeyen, gün içinde fazla hareket etmeyen kişilerde bu sorun daha ileri derecede ortaya çıkabilir. Kendisini sürekli yorgun ve uykusuz hisseden kişiler bilişsel fonksiyonlarını yeterince iyi kullanamaz. Dikkatin yanı sıra hatırlama, bağlantı kurma, hesaplama yeteneklerinde de bazı zayıflamalar görülebilir. Sonbahar yorgunluğu belirtileri beyin sağlığı ve hafızayı olumsuz etkiler. Beyinde hafızadan sorumlu farklı merkezler vardır. Sonbahar yorgunluğu belirtileri en çok kısa süreli hafıza ile uzun süreli hafızayı etkiler. Kişinin öğrendiği yeni bir bilgiyi sonbahar yorgunluğu nedeniyle kısa süreli hafızasında tutması zorlaşabilir. Uzun süreli hafızadan bilgi kullanması da sonbahar yorgunluğu nedeniyle zorlaşabilir. Bunun yanı sıra anısal hafıza, anlamsal hafıza, işlemsel hafıza ve görsel hafızada da sonbahar yorgunluğu nedeniyle hatırlama güçlükleri oluşabilir. Koronavirüs salgını nedeniyle yaşanan ekonomik, sosyal ve diğer değişimler de mental yorgunluk artışıyla birlikte belirtileri daha güçlü hale getirebilir. 

Sonbahar yorgunluğu hangi duygusal değişimlere yol açar?

Sonbahar yorgunluğu nedeniyle kişi kendisini depresif bir ruh hali içinde hissedebilir. Yaptığı işlerden mutlu olmayan kişiler, zaman içinde işe sadakatlerini yitirebilirler. Motivasyon eksikliği henüz sabah saatlerinde başlayıp gün içinde artarak devam edebilir. Sonbahar yorgunluğu belirtileri nedeniyle işe ilgisini yitiren kişiler, yaptıkları işlerden daha az mutlu olabilir veya hiçbir mutluluk duymayabilir. Kişiye mutluluk hissi veren dört hormon vardır; serotonin, endorfin, dopamin ve oksitosin. Bu hormonlar beslenme ve sosyal ilişki yoluyla salgılanır. Sağlıksız beslenme nedeniyle vücut, mutluluk hormonu salgılamak için gerekli kimyasal bileşikleri bulamayabilir. Sosyal ilişkilerden uzak kalan kişi, ciddi ölçüde oksitosin eksikliği yaşayabilir. Mutluluk hormonları yeterli düzeyde değilse kişinin hissettiği sonbahar yorgunluğu şikayetleri bir süre sonra depresyona dönüşebilir. Kişinin kendisini mutlu, canlı ve zinde hissetmesini sağlayan en önemli mutluluk hormonu serotoninin eksik kalması, kişiyi depresif hale getirebilir. Bu ruh halinin sonucu olarak kişi alıngan hale gelebilir, çabuk kızmaya veya öfkelenmeye başlayabilir. 

Sonbahar yorgunluğu önlenebilir mi?

Sonbahar yorgunluğu esasen sonbaharın gelişiyle birlikte metabolizmada oluşan değişimlerden kaynaklandığı için tümüyle önlenemez. Ancak büyük ölçüde kontrol altında tutulabilir. Mevsim geçişlerinde kendinizle ilgili farkındalıklarınızı arttırarak bu gibi konularda daha sağlıklı sonuçlar elde edebilirsiniz. Gün içinde sürekli uyku isteği duymanızın nedeni az uyumak olmayabilir. Evden çalışıyorsanız vücudunuzda adrenalin düzeyi oldukça düşük seyredeceği için gün içinde birçok işinizi yaparken zorluk çekebilirsiniz. Bunu aşmak için aslında iyi bir uykuya değil, bir parça adrenaline ihtiyacınız var demektir. Evde severek yapabileceğiniz bir hobinizin olması, örneğin gitar çalmak, origami yapmak gibi hobiler, ihtiyaç duyduğunuz adrenalini size kazandırabilir. Gün içinde fırsat buldukça dışarı çıkıp güneş ışığından yararlanırsanız, vücudunuz D vitamini ihtiyacını karşılayabilir. Fırsat buldukça sosyal ilişkiler kurar, ilişkilerinizi güçlendirirseniz başta oksitosin olmak üzere vücudunuz daha fazla mutluluk hormonu salgılar. Bu gibi basit önlemler sayesinde sonbahar yorgunluğu ile daha kolay başa çıkabilirsiniz. 

Sonbahar yorgunluğundan kurtulma yolları nelerdir?

Sonbahar yorgunluğunu kısaca bu şekilde ele aldıktan sonra yazımızın bu kısmında, sonbahar yorgunluğundan kurtulma yolları hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Bu bilgiler sayesinde sonbahar yorgunluğu şikayetlerinizin birçoğunda önemli iyileşmeler elde edebilirsiniz. Fakat ne var ki, sonbahar yorgunluğu belirtileri olarak değerlendirdiğiniz konular başka birtakım sağlık sorunlarının işareti de olabilir. Özellikle 2 haftadan uzun süren şikayetlere karşı daha dikkatli olmalısınız. Mevsim geçişlerinde oluşan fiziksel, zihinsel ve duygusal değişimler ortalama 2 hafta boyunca devam eder. Bu süre içinde metabolizma mevsim şartlarına uyum gösterir ve düzgün şekilde çalışmaya başlar. 2 haftadan uzun süren şikayetler ise metabolizmada farklı birtakım sorunlara işaret edebilir. Bu gibi durumlarda şikayetleriniz için bir sağlık kuruluşuna başvurmayı tercih edebilirsiniz. Mevsim geçişlerinde yaşanan değişimler kimi zaman farklı metabolik hastalıkların tetikleyicisi olabilir. Bu konuda en doğru bilgileri hekiminizden alabilirsiniz. Belirtileri hafife alıp bitki çayları veya diğer yöntemlerle geçiştirmeniz sağlık açısından daha kötü sonuçlar doğurabilir. 

Sağlıklı beslenmelisiniz.

Birçok sağlık sorununun temelinde bozuk beslenme alışkanlıkları var. Günümüzde hazır gıda ve şeker kullanımı her geçen gün artarken metabolik hastalıklara yakalanma riski de artıyor. Mevsim geçişlerinde vücudun karbonhidrat isteği doğal olarak artmakta. Bu ihtiyacı karşılamak için tüketilen yüksek kalorili gıdalar ve şeker, sonbahar yorgunluğu belirtileri konusunda daha olumsuz bir durum yaratıyor. Oysa bu süreçte kendinizi sürekli yorgun hissetmek zorunda değilsiniz. Mevsim geçişlerinde karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yerine protein ağırlıklı beslenirseniz metabolizmanız sonbahar yorgunluğundan kurtulma konusunda daha başarılı bir performans sergiler. Yüksek kalorili yiyecekler sürekli yorgunluk ve halsizlik şikayetinizin artmasına neden olur. Bu gibi dönemlerde yorgunluk neden olur diye düşünenler, nedenleri bozuk beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendirmede güçlük çekebilir. Yorgunluk ve halsizlik daha çok fiziksel etkilere bağlı gibi görünse de esasen metabolizmanın işlevlerini yerine getirmede karşılaştığı güçlüklerden kaynaklanır. Eğer sağlıklı beslenir ve protein alımınıza dikkat ederseniz sonbahar yorgunluğu belirtilerine karşı metabolizmanız doğal olarak güçlenir. 

Uyku düzeninizi korumalısınız.

Sonbahar yorgunluğu belirtileri içinde sürekli uyku isteği en önemlilerinden biridir. Böyle bir durum karşısında kişi çoğu zaman kısa kestirmelerle kendisini zinde hissetmeye çalışır. Oysa gün içinde yapılan kestirmeler gece uykusu uyumayı zorlaştırır. Uyku sağlığı açısından zorunlu olmadıkça kestirme yapmamalısınız. Ancak ileri yaş gruplarında kestirme yapmak faydalı ve zorunlu hale gelebilir. Orta yaş grubu için uyku sağlığı konusunda en iyi çözüm, günlük uyku düzenini korumaktır. Her akşam aynı saatlerde yatıp her sabah aynı saatlerde kalkmayı alışkanlık haline getirirseniz uyku sağlığınızı koruyabilirsiniz. Günde 6 saatten az uyuyup gün içinde kısa kestirmeler yapıyorsanız, kendinizi zinde hissetseniz bile metabolizmanız birçok konuda aşırı zorlanabilir. Günde 6 ile 8 saat arasında uyuma alışkanlığı kazanırsanız, metabolizmanız pek çok sağlık riskinin üstesinden doğal yollarla gelir. Mevsim geçişlerinde kendinizi zinde hissetmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, bilişsel fonksiyonlarınızı güçlü tutmak için günde 6-8 saat arasında uyumaya ve zorunlu olmadıkça kestirme yapmamaya dikkat etmelisiniz. 

Güneş ışığından yeterince yararlanmalısınız.

Uzaktan çalışma sistemine geçişle birlikte evden çalışanlar, güneş ışığından yararlanma konusunda dezavantajlı hale geldi. Dışarı çıkmak konusunda birçok insan için artık daha az neden var. Evde geçirilen sürenin artması, güneş ışığından yararlanmayı zorlaştırıyor. Havaların da soğumaya başlaması, bu konuda daha az istek duymaya yol açabiliyor. Vücutta D vitamini eksikliği de sürekli yorgunluk hissine yol açabilir. Çabuk yorulma nedenleri arasında D vitamini eksikliği üst sıralarda yer alır. Soğuk kış günlerinde bu sorun daha da ciddi noktalara ulaşabilir. Göz kapaklarında ağırlık uyku hali için ilk işarettir. Bu gibi durumlarda kişinin ilk yaptığı şey genellikle kısa bir uykuya dalmaktır. Bunu yapmak yerine dışarı çıkıp güneş ışığından yararlanırsanız kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz. Güne yorgun uyanmak da yine D vitamini eksikliğine işaret edebilir. Günde 8 saatten fazla uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyorsanız metabolizmanız aslında uykuya değil, D vitaminine ihtiyaç duyuyor olabilir. Bu ihtiyacı karşılamanın en iyi yolu güneş ışığıdır. 

Günlük su tüketiminize dikkat etmelisiniz.

Metabolizmanın düzgün şekilde çalışmasını sağlayan etkenlerden biri de günlük su tüketimidir. Ofiste veya evde çalışırken su içmeyi ihmal ederseniz metabolizmanız pek çok fonksiyonu yerine getirmede zorluk çekebilir. Vücuttaki su eksikliği tüm doku ve sistemlerin çalışmasını olumsuz etkiler. Başta beyin olmak üzere pek çok organın yapısında büyük ölçüde su bulunur. Vücuttaki su miktarının olması gereken düzeyin altına inmesi, başta beyin olmak üzere birçok organın işlevini yerine getirememesine neden olabilir. Susuzluk konusunda en sık karşılaşılan hatalardan biri ise su yerine diğer içecekleri tüketmektir. Oysa suyun yerini tutabilecek hiçbir içecek yoktur. Vücudun su ihtiyacını karşılamak için su yerine başka içecekleri tükettiğinizde metabolizmanız su ihtiyacını karşılamak için daha fazla zorlanır. Farklı içeceklerdeki suyun metabolizma açısından faydalı hale gelmesi için bazı dönüşümlerden geçmesi gerekir. Gün içinde yeterince su tüketmediğinizde metabolizmanız hem su ihtiyacını karşılayamaz, hem de diğer içeceklerden su ihtiyacını karşılamada yetersiz kalır. 

Kafeinli ve gazlı içecek tüketiminizi azaltmalısınız.

Kafeinli ve gazlı içecekler, uyku düzeni ve sindirim sistemi üzerinde birçok zararlı etkiye yol açabilmekte. Vücutta biriken kafein nedeniyle uyku düzenini korumak zorlaşır. Özellikle aç karnına kahve içmenin zararları sindirim sistemi üzerinde çok daha fazladır. Gazlı içecekler mide asitlerine zarar verir, bağırsak hareketlerinde düzensizlik yaratır. Sonbahar yorgunluğu kapsamında sürekli yorgunluk ve uyku hali şikayetiniz varsa, kafeinli ve gazlı içeceklerle şikayetlerinizi gideremezsiniz. Aksine, bu içecekler nedeniyle şikayetleriniz daha da artabilir. Halsizlik ve yorgunluk için veya enerji düşüklüğü için vitamin kullanmak bu gibi durumlarda işe yaramayabilir. Çünkü vücuttaki kafein miktarının artması idrar artışına neden olur. Alınan vitaminler kafeinle birlikte artan metabolizma hızı nedeniyle yeterince sindirilmeden idrar yoluyla atılır. Psikolojik yorgunluk söz konusu olduğunda bağırsak sağlığı önem kazanır. Çünkü psikolojik yorgunluğa iyi gelen mutluluk hormonlarının üretimi büyük oranda bağırsaklarda gerçekleşir. Kafeinli ve gazlı içecek tüketerek bağırsak sağlığınıza zarar verirseniz sonbahar yorgunluğu ile başa çıkmada zorluk çekebilirsiniz. 

Kendinize güzel hobiler bulmalısınız.

Evde çalışanların eskiye oranla artık daha fazla boş zamanları var. Sırf trafikte geçirilen süreden kurtulmuş olmak bile özellikle İstanbul’da yüz binlerce insanın kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlıyor. Evden çalışırken işlerinizle ilgili olarak artık daha az motivasyon duyuyor olabilirsiniz. Motivasyon eksikliği sonbahar yorgunluğundan kurtulma yolları konusunda başarı şansınızı azaltabilir. Oysa kendinize güzel hobiler edinirseniz, gün içinde kendinizi daha iyi hisseder, işlerinize daha kolay odaklanabilirsiniz. Artık ofiste 10-15 dakikalık çay kahve molaları yapamıyor olabilirsiniz. Öğle paydosunda yemek yedikten sonra arkadaşlarınızla vakit geçiremiyor olabilirsiniz. Bu eksikleri evde gerçekleştirebileceğiniz hobilerle telafi edebilirsiniz. Sizde heyecan yaratan, adrenalin düzeyinizi arttıran tüm hobiler bu konuda başarılı sonuçlar verebilir. Adrenaliniz bu şekilde yükseldiğinde, kendinizi zinde hissetmek için kafein almaya veya uyumaya gerek duymayabilirsiniz. Mola için belirlediğiniz zaman dilimlerinde örneğin origami yapabilir, mandala boyayabilir, kaligrafi ile ilgilenebilirsiniz. Bu hobiler hem adrenalinizi yükseltir, hem de daha fazla mutluluk hormonu salgılamanıza yardımcı olur. 

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…