Ramazan’da beslenme ofis çalışanları için ufak tefek sorunlar ortaya çıkartabiliyor. Çünkü oruç tutarken veriminizi ve enerjinizi korumak zorlayıcı olabiliyor. Ramazan ayında hem orucumu tutayım hem de işlerim geri kalmasın diyorsanız, beslenme düzeninizde dikkat etmeniz gereken birkaç konu bulunuyor. Merak edenler için ofis çalışanlarına Ramazan’da beslenme önerileri bu içeriğimizde.

Ramazan’da Beslenme Önerileri

Ramazan’da beslenme alışkanlıklarınıza dikkat ederek iş vermenizi düşünmeden rahat bir şekilde oruç tutabilirsiniz. Bu noktada aşağıda vermiş olduğumuz tavsiyelerden yararlanarak hem orucunuzu tutmuş olursunuz hem de işlerinizin aksamasının önüne geçersiniz.

1.     Sahur Öğünleri Önemli

Uykunun bölünmesi elbette hiçbirimizin ilk tercihi değil. Ancak sahura atlayarak oruç tutmaya çalışırsanız bu, gün içerisinde halsiz ve yorgun hissetmenize neden olur. Bu yüzden sahur öğünü atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlarsanız ya da sadece su içerseniz aç kalma sürenizi 4-5 saat daha uzatmış olursunuz. Bu da doğal olarak kan şekerinizin erken saatlerde düşmesine neden olur. Verimli bir gün iş günü için sahur öğününde susatmayan, gün içinde enerjinizi koruyabileceğiniz gıdalar tüketmelisiniz. Ramazan ayında kilo almak istemiyorsanız sahurda ağır yemekler tüketmemelisiniz. Çünkü ağır yemekler metabolizma hızına düşürüyor bu da yemeklerin yağa dönüşme hızını ve kilo alma riskini arttırır.

2.     Sıvı Tüketimine Dikkat

Normal şartlarda yetişkin bir bireyin ortalama günlük 2 litre su içmesi gerekir. Susuz kalmak vücudunuzda çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Örneğin baş ağrısı susuzluğun belirtileri arasındadır. Gün içinde çalışma veriminizin düşmemesi için Ramazan ayında sıvı ihtiyacınızı doğru bir şekilde karşılamalısınız. Ramazan’da beslenme ve su tüketimi oldukça önemlidir. İftarda, iftar sonrası ara öğünlerde ve sahurda düzenli olarak su tüketmelisiniz. Bununla birlikte taze sıkılmış meyve suyu, sade soda, ayran gibi sıvı ihtiyacınızı karşılayacak içecekler tüketebilirsiniz.

3.     Enerjinizi Arttıran Sağlıklı Yiyecekler Tüketin

Ağır olmayan ama besin değeri yüksek karbonhidrat protein ve vitamin bakımından zengin gıdalar tüketmelisiniz. Peynir, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmek, yumurta gibi kahvaltılıklar ile sahurunuzu yapabilirsiniz. Aynı zamanda çorba, zeytinyağlı hafif yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün de tercih edebilirsiniz. Metabolizması hızlı kişiler gün içerisinde acıkma problemi yaşamamak için midenin boşalma süresini uzatan gıdalar tercih edebilir. Nohut, mercimek, kuru fasulye, bulgur pilavı gibi yemekleri tercih ederek gün içerisinde erken saatlerde acıkmanın önüne geçebilirsiniz. Sahurda aşırı tuzlu, yağlı ve ağır yemeklerden ayrıca hamur işlerinden uzak durmanız daha sağlıklıdır.

4.     İftardan Sonra Aralıklı ve Ufak Porsiyonlar Tercih Edin

Ramazan’da beslenme alışkanlıkları kilonuzu, çalışma veriminizi, gün içerisindeki enerjinizi etkileyen başlıca faktördür. Bu yüzden ağır porsiyonlar tercih etmek yerine iftardan sonra aralıklı ve ufak porsiyonlar ile midenizin rahatsız olmasının önüne geçebilirsiniz. Oruç tutarken kan şekeri düşebilir. Bu da doğal olarak insanlarda çok miktarda besin tüketme isteğine doğurur. Ancak çok hızlı yemek yemek ve enerjisi yüksek besinleri aynı anda tüketmek sağlık açısından zararlıdır ve kilo alımını arttırır. Ramazan’da beslenme alışkanlıklarınızın sağlıklı olması ve kilo almaktan kaçınmak için porsiyonlarınızı düşürüp sık aralıklarla tüketmeye özen gösterebilirsiniz.

5.     Bağışıklık Sisteminize Önem Verin

Oruç tutarken bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya dikkat etmelisiniz. Bunun için A ve C vitaminleri aynı zamanda antioksidan bakımından zengin gıdaları tüketebilirsiniz. Brokoli, havuç, kabak, karnabahar, lahana, maydanoz gibi sebzeler yanı sıra elma, mandalina, portakal gibi meyveleri tüketmeniz bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Yine E vitamini bakımından zengin yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, kuru baklagil ve yağlı tohumlar ile sağlıklı bir beslenme sürdürebilirsiniz. Probiyotik besinler, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler, tam tahıllar yağlı tohumlar bağışıklık sistemini olumlu etkiler.

Oruç Tutan Ofis Çalışanlarının Soruları

Hem oruç tutuyor hem de çalışıyorsanız, bu bir aylık süreç için çeşitli sorularınız olabilir. Merak ettiğiniz sorular ve cevapları sizlerle paylaşıyoruz.

Ramazan’da Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında su tüketimi oldukça önemlidir. Çünkü su sağlıklı düşünebilmemiz, iç organlarımızın sağlıklı işleyişi, zinde hissetmemiz gibi birçok açıdan bize fayda sağlar. Özellikle oruç tutarken çalışan insanların iftardan sahura kadar olan süreçte düzenli olarak su tüketmeleri gerekir. Bunun yanı sıra su oranı bakımından zengin salatalık, avokado, portakal gibi sebze ve meyveler tüketebilirsiniz. Yine meyve suyu, ayran, soda gibi içecekler tüketerek vücudunuzun sudan yoksun kalmasının önüne geçmiş olursunuz.

Oruçta Baş Ağrısı Olmaması için Ne Yapmalı?

Hem oruçluyken hem de iftardan sonra baş ağrısı ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Susuzluk açlık ve yorgunluk oruçluyken başınızın ağrımasına neden olabilir. İftardan sonra ise kan şekeri hızlı yükseldiği için bu durum baş ağrısını tetikler. Bu noktadan oruçluyken ortaya çıkan baş ağrıları için nefes ve gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Temiz havaya çıkmak, sakin bir ortamda kısa molalar vermek baş ağrınızı gidermek için yardımcı olacaktır. İftarda ise kan şekerinizi hızlı yükselten büyük porsiyonlar yerine ufak ve hafif porsiyonlar tercih ederek baş ağrısı sorununun önüne geçebilirsiniz. Ramazan’ı rahat geçirmek için tüketilebilecek bitki çayları ile iftar sonrası kendinizi rahatlatabilirsiniz.

Gün İçinde Enerjimin Düşmemesi için Sahurda Ne Yemeliyim?

Öncelikle şunu belirtmeliyiz ki sahurda ağır yiyecekler, aşırı yağlı, tuzlu veya hamur işleri tüketmemeye özen göstermelisiniz. Bunun yanı sıra protein ve vitamin bakımından zengin aynı zamanda fiziksel ağırlık yaşatmayacak besinler tüketmelisiniz. Brokoli, havuç, karnabahar, kereviz, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, maydanoz gibi besinleri rahatlıkla tüketebilirsiniz.

• Yulaf ezmesi lif oranı yüksek besinler arasındadır. Özellikle sindirilmesi uzun sürdüğü için tokluk hissi de uzun sürer. Yani rahatlıkla tüketebilirsiniz.
• Bulgur, makarna, mercimek, yumurta, salatalık, yoğurt, avokado, muz, peynir, tavuk gibi besinleri tüketerek gün içerisinde enerjinizin düşmesinin önüne geçersiniz.

Susatmayan Yiyecekler Hangileridir?

Susatmayacak yiyecekler listemizde sebzeler ve meyveler başta geliyor. Özellikle hafif olan bu besinleri tüketerek gün içerisinde hem enerjiniz korumuş hem de susamınızın önüne geçmiş olursunuz. Muz, avokado, salatalık, yoğurt, yumurta, yulaf ezmesi, sade makarna, elma, haşlanmış tavuk, esmer pirinç, mercimek, hurma ve incir size susatmayacak ve sahurda rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler listesinde yer alır.

Sahurda Tokluk Hissi Veren Yiyecekler Hangileridir?

Ramazan’da beslenme alışkanlıkları oldukça önemlidir. Sizi tok tutacak yiyecekler ile gün içinde enerjinizi korumuş olursunuz. Yumurta, tahıllar, yeşillikler, süt ürünleri, kuruyemiş gibi besinler tokluk hissini uzun süreli olarak korur.

Sahurda Yenmemesi Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Uzmanlar özellikle oruç tutan çalışanlar için mutlaka sahur öğününü yapmaları ve protein içeriği yüksek sizi tok tutacak, susuzluk hissi yaratmayacak, hafif ve doyurucu beslenmenizi tavsiye ederler.

• Bu noktada sürülebilen çikolata bal reçel gibi tatlı besinler kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürür. Erken acıkmaya neden olduğu için ve ayrıca susattığı için sahurda bu yiyecekleri tüketmekten kaçınmalısınız.
• Ramazan pidesi iftarda severek tükettiğimiz bir ekmek türü olsa da glisemik indeksi yüksektir. Bu da çabuk acıkmaya neden olur. Sahurda tam tahıllı ekmekler tüketmeye dikkat edebilirsiniz.
• Patates hızlı acıktıran besinlerden birisidir. Bununla birlikte kızartma şeklinde yaptığınız patates hem hızlı acıktırdığı hem de susattığı için tercih etmemelisiniz.
• Yüksek şeker içeren meyveler çabuk acıktırma özelliğine sahiptir. Bu yüzden kavun, karpuz, üzüm gibi şeker oranı yüksek olan meyveleri sahurda tüketmeyin.

Ramazan’da nasıl beslenmek gerekir diyorsanız tüm bu noktalara tek tek dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu sayede veriminiz düşmeden hem orucunuzu tutabilir hem de işlerinize gerektiği kadar odaklanabilirsiniz.