Günün büyük bir bölümünü ofis ortamında ve masa başı işlerde geçiren beyaz yakalılar, boyun ağrıları konusunda ciddi şikayetler yaşamakta. Boyun ağrısı nedenleri farklı değişkenlere dayalı olsa da bu ağrılar genellikle disklerde ve etrafındaki dokularda oluşan hasarlar sonucu ortaya çıkmakta. Ofis ortamında ve masa başında uzun süre hareketsiz kalmak, ani hareketler sonucu boyun kaslarının fazla gerilmesi ve yırtılmasına yol açabiliyor. 3 günden uzun süren boyun ağrısı şikayetiniz varsa, mutlaka hekiminize başvurup muayene olmalı ve gerekli tedavi sürecinizi hekiminizin gözetiminde sürdürmelisiniz. Basit ve orta dereceli boyun ağrısı şikayetlerinizden ise çalışma ortamınızda alacağınız birtakım önlemlerle kurtulabilirsiniz. Ofix Blog’da bu haftaki sağlık köşemizde, beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi hazırladık. 

Oturuş şeklinize dikkat etmelisiniz.

Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde ilk sıraya, oturuş şekline dikkat etmeyi koyuyoruz. Masa başı işlerde çalışanlar doğru oturuş şekli konusunda büyük sıkıntılar yaşamakta. Postür olarak da bilinen vücut kısımlarının diziliş ve düzeni, ancak doğru oturuş şekliyle korunabilir. Postürün bozulması durumunda gün içinde omurilik, sırt, bel ve boyun bölgelerinde ağrılar oluşur. Bu ağrıların büyük bir bölümü, doğru oturuş şekline dönüldüğünde kendiliğinden geçer. Fakat disklerde ve etrafındaki dokularda oluşan hasarlar arttıkça boyun ağrısı şikayetleri artmaya başlar. Özellikle sağ boyun damarında ağrı ve ön boyun ağrısı şikayetleri, doğrudan doğruya bozuk oturuş şekilleri ile ilgilidir. Dokulardaki hasarın artması durumunda boyun fıtığı ağrısı şikayetleri ortaya çıkabilir.

Evde veya ofiste günün büyük bir bölümünü masa başı işlerde geçiriyorsanız, postürünüzü korumaya dikkat etmelisiniz. Postürünüzü korumak için, otururken vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit olarak dağıtmalısınız. Koltuk veya sandalyenizde belinizi ve sırtınızı dik tutmalısınız. Eğer sırt desteği olan ofis koltukları kullanırsanız, postürünüzü korumakta zorluk çekmezsiniz. Kullandığınız koltuk veya sandalyenin sırt desteği yoksa, ergonomi destek ürünleriyle sırtınızı dik tutacak şekilde gerekli önlemi alabilirsiniz. Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde ilk sıraya koyduğumuz postüre dikkat ederseniz, basit ve orta dereceli boyun ağrısı şikayetlerinizin birçoğundan kurtulursunuz. Fakat yaşadığınız boyun ağrıları uzun süreli bir hal almışsa, boyun ağrılarından kurtulma yolları konusunda basit önlemlerle yetinmemelisiniz. Bu gibi durumlarda vakit geçirmeden bir sağlık kurumuna başvurmalısınız.

Ani ve sert hareketlerden kaçınmalısınız.

Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde ikinci sırada, ani ve sert hareketlerden kaçınmak var. Ani ve sert hareketler, boyundaki omurların birbiriyle eklem yaptığı disklerdeki kıkırdak dokuya zarar verir. Omurganın en hareketli bölgelerinden biri olan boyunda omurlar arasındaki eklemlerin birbirine sürtünmesi boyun ağrıları oluşmasına yol açar. Boyun ağrısı neden olur, sorusunun cevabı çoğu zaman bu disklerdeki kıkırdak dokunun zedelenmiş olmasıdır. Ani ve sert hareketler sırasında, beyne giden kan damarları zarar görür ve damarlarda oluşan baskı, baş dönmesine yol açar. Omur gövdeleri arasındaki disklerin suyu ve esneme özelliği ilerleyen yaşla birlikte azalır. Bu da orta yaş ve üzeri hastalarda boyun ağrısı şikayetlerinin daha güçlü şekilde ortaya çıkmasına yol açar. Daha çok sol boyun ağrısı şeklinde oluşan bu şikayetler, bazen ensede ağrı ve sertlik, ense ağrısı veya ense kökü ağrısı şeklinde de ortaya çıkabilir.

Orta yaş ve üzeri hastalarda ani ve sert hareketler, kan akışındaki ani azalma sonucu bilinç kaybı ile düşme ve bayılmaya yol açabilmekte. Bu grupta yer alıyorsanız ve günün büyük bir bölümünü masa başında geçiriyorsanız, boyun kaslarınız ani ve sert hareketlere karşı çok daha dayanıksız olacaktır. Postürünüzü korumuyor ve bu tür hareketlerden kaçınmıyorsanız, ilerleyen süreçte boyun kireçlenmesi yaşayabilirsiniz. Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde çalışırken sağlığınızı korumak ve performans düşüklüğü yaşamamak için hareketlerinizde yavaş ve dikkatli olmalısınız.

Monitörle aranızdaki mesafe en az 50 cm olmalı.

Masa başı işlerde çalışmanın en önemli zorlukları, bilgisayar kullanımındaki yanlışlardan kaynaklanıyor. Yaptığınız işin gereği olarak mesainizin büyük bir bölümü bilgisayar ekranına bakarak geçiyor olabilir. Monitörle aranızdaki mesafe 50 cm’nin altına indiğinde, boyun kaslarınızda aşırı zorlanma oluşur. Boyunda kas gerilmesi şeklinde başlayan şikayetler, zaman içinde boyun ve omuz ağrısı şikayetlerine yol açar. Yazıları okurken bu mesafenin altına iner veya üzerine çıkarsanız ensede yanma ve ense kökünde ağrı hissedersiniz. Bilgisayar başında ense ağrısı neden olur, sorusunun cevabı çoğu zaman monitör mesafesine dikkat etmemektir. Bilgisayar kullanırken tek taraflı ense ağrısı hissediyor ve boyundan gelen baş ağrısı şikayeti yaşıyorsanız, monitör mesafenizi en az 50 cm olacak şekilde tekrar ayarlamalısınız.

Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde monitör mesafenizi doğru ayarlarsanız, boyun kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltabilirsiniz. Yaptığınız işin gereği olarak bazen monitöre yaklaşma ihtiyacı hissedebilirsiniz. Bu gibi durumlarda, monitöre yaklaşmak yerine ekranı büyütmeyi tercih edebilirsiniz. Zaten bu gibi durumlarda, büyük olasılıkla görme yetinizle ilgili bir sorun yaşıyorsunuz demektir. Dolayısıyla, bilgisayar kullanırken gözlük takarsanız zaten monitöre yaklaşma veya ekranı büyütme ihtiyacı hissetmezsiniz. Monitöre yakın durarak çalışmaya devam ederseniz, boyunda damar gerilmesi şikayetleriniz artar ve boyunda ağrılı şişlik oluşabilir. İlerleyen süreçte ense ağrısı ve tansiyon düşüklüğü yaşamanız da ihtimaller arasındadır.

Ofis koltuğunuzu doğru şekilde kullanmalısınız.

Ofis koltukları, masa başı işlerde uzun süreli kullanımlar için gerekli ergonomik özelliklere sahiptir. Kişiye özel olarak ayarlanabilen bu özellikleri kullanarak oturuş şeklinizi doğru konumda tutabilirsiniz. Fakat bu ayarları yanlış şekilde kullandığınızda, sırt ve boyun ağrısı şikayetleri ile şiddetli boyun ağrısı şikayetleri oluşabilir. Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde ofis koltuğunuzun ayarlarına mutlaka dikkat etmelisiniz. Ofiste çalışırken tüm gün dik bir şekilde oturmak mümkün olmayabilir. Ancak bel ve sırt bölgenizi rahatlatmak adına kaykılarak oturduğunuzda boyun kaslarınız esnemek bir tarafa, daha fazla gerilir.

Evde veya ofiste çalışırken kaykılarak oturmayı alışkanlık haline getirmişseniz, sağ boyun ağrısı şikayetleri yaşıyor olabilirsiniz. Omuz ve boyun ağrısı şikayetleri içinde bu ağrılar, boyundan kulağa vuran ağrılar içinde yer alır. Ense ağrısı halsizlik de yapabilir. Kaykılarak oturma devam ettikçe boyun damarlarında ağrı artar. Sürekli boyun ağrısı şikayeti yaşıyorsanız, boyun incinmesi yaşamamak için ofis koltuğunuzun ayarlarını doğru şekilde kullanmalısınız. Bu konuda ideal ölçü, ofis masanızın göğüs kafesinizin bitiş noktasıyla aynı hizada olmasıdır. Ofis koltuğu bu sınırın altında kaldığında omuzlarınız boynunuza fazla baskı uygular, üzerine çıktığında ise boyun kaslarınız fazla gerilir ve zamanla aşınır.

Mola verdiğinizde boyun egzersizleri yapabilirsiniz.

Yaptığınız iş ne olursa olsun, daha verimli şekilde çalışabilmeniz için gün içinde birkaç kez mola vermeniz gerekir. Mola zamanlarınızda yeterince dinlenir ve vücudunuzu hareket ettirirseniz hem zihin, hem de beden sağlığınız için daha olumlu sonuçlar alabilirsiniz. Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde evde veya ofiste çalışırken boyun egzersizleri yapabilirsiniz. Boyun egzersizlerine ilk olarak, nefes alıp başınızı yana döndürerek başlayabilirsiniz. Nefes vererek boynunuzu doğal konumuna getirebilirsiniz. Nefes alırken başınızı yukarı kaldırıp nefes verirken öne eğebilirsiniz. Başınızı önce saat yönünde, ardından aksi yönde döndürebiliriz. Bu hareketleri günde 5 kez tekrar ederseniz, basit ve orta dereceli boyun ve sırt ağrısı ile boyun ve baş ağrısı şikayetlerinizde iyileşme sağlayabilirsiniz.

Esneme hareketlerinde aşırıya kaçmamalısınız.

Esneme hareketlerine ilgi, beyaz yakalılar arasında daha yüksek düzeyde. Fakat ne var ki, bu hareketleri yapmaya orta yaş ve sonrasında başlayanlar, pek çok yanlışı kolayca yapabiliyor. Aşırıya kaçan esneme hareketleri, boyun ağrılarından kurtulmak bir tarafa, boyun kasları ve eklemlere ciddi zararlar vermekte. Bu yaş grubunun yaptığı esneme hareketlerinin birçoğu, kasların daha fazla sertleşmesine yol açıyor. Ki bu da kas zedelenmelerini beraberinde getiriyor. Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde esneme hareketleri konusunda en doğru bilgileri fizyoterapi birikimi olan uzmanlardan alabilirsiniz.

Başınızı sert yüzeylere yaslamamalısınız.

Akşamları eve geldiğinizde televizyon izleyerek vakit geçirmeyi tercih ediyor olabilirsiniz. Gün içinde biriken yorgunluğunuzu atmak için televizyon izlerken koltuk veya kanepeye uzanmayı tercih edebilirsiniz. Fakat ne var ki, koltuk ve kanepe kenarları oldukça sert yüzeylerdir. Gün içinde fazlaca gerilen boyun kaslarınız, başınızı sert yüzeylere yasladığınızda daha fazla gerilir. Televizyon izlerken hele bir de uykuya dalarsanız, uyandığınızda boyun ağrıları hissetmeniz kaçınılmaz olur. Boyun ağrısı sebepleri arasında sert yüzeylere baş yaslamanın payı yüksektir. Baş ve boyun ağrısı şikayetleriniz daha çok sol boyun damarında ağrı şeklinde ortaya çıkıyorsa, baş yaslayarak televizyon izleme alışkanlığınızdan vazgeçmenizde yarar var.

Uzanarak televizyon izleme alışkanlığınızdan vazgeçmek istemiyorsanız, televizyon izlerken mutlaka boyun bölgenizi destekleyen bir yastık kullanmalısınız. Bu yastıklar içinde ortopedik yastıklar daha iyi bir seçim olabilir. Sıradan yastıklardan farklı olarak ortopedik yastıklar, boyun kaslarınızda oluşan baskı ve gerginliği boyun bölgenize eşit oranda dağıtır. Özellikle orta yaş ve üzeri hastalarda geçmeyen boyun ağrısı şikayetleri ile uzun süreli ense ve baş ağrısı şikayetleri, ortopedik yastık kullanımını zorunlu hale getiriyor. Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde ortopedik yastık kullanımını ihmal etmemelisiniz. Uzun süreli yolculuklar sırasında da başın arkasında ve boyunda ağrı yaşamamak için ortopedik yastıkları tercih edebilirsiniz.

Boyun kütletmek tehlikeli ve zararlıdır.

Beyaz yakalılar için boyun ağrılarından kurtulma rehberi içinde son olarak boyun kütletme konusuna deyinmek istiyoruz. Halk arasında faydalı olduğuna inanılan bu uygulama boyun sağlığı için faydalı olmak bir tarafa, tehlikeli ve zararlıdır. Boyun kütletme ile alanında uzman fizyoterapistler tarafından yapılan fizik terapi uygulamaları arasında çok önemli farklar mevcuttur. Çünkü uzman fizyoterapistler, karmaşık bir yapıya sahip olan boyun omurgasında omur kemiklerinin yerlerini ve dizilimlerini bilirler. Fizik terapi sırasında omur kemiklerine uyguladıkları baskılar, boyun kütletme sırasında boyna gelişigüzel yapılan baskılarla bir tutulamaz.

Ofiste boynunuz ağrıdığı bir sırada ofis arkadaşınız bu işte ne kadar usta olduğunu anlatırsa anlatsın, asla boynunuzu kütletmesine izin vermemelisiniz. Boynunuzda eğer böyle bir baskı oluşmuşsa, 3 günden uzun süren şikayetleriniz için mutlaka bir fizyoterapiste görünmelisiniz. Boyun kütletmeye bağlı olarak oluşan boyun çene ve baş ağrısı şikayetleri ile sol kol ve boyun ağrısı şikayetleri, basit birtakım esneme hareketleriyle geçiştirilmemeli. Üstelik orta yaş ve üzerindeyseniz, boyun kütletmenin yaratacağı olumsuz etkileri daha güçlü şekilde hissedebilirsiniz.

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…