Yaz aylarının yaklaşmakta olması fazla kilo sorununu gündeme getiriyor. Fazla kilolardan kurtulmak için aslında herhangi bir mevsimi beklememize gerek yok. Sağlıklı bir yaşam için formumuza her zaman dikkat etmeliyiz. Bununla birlikte yaz öncesi dönemde fazla kilolar birçok kişi için rahatsız edici bir durum haline geliyor. Bu nedenle “Akdeniz tipi diyet nedir?” sorusu sıkça soruluyor. Bundan yüzlerce yıl önce Akdeniz havzasında yaşayan toplumlar günümüze oranla çok daha sağlıklı besleniyordu. Akdeniz tipi beslenme şekli toksik kalori içermiyor ve toksinlerin atılmasını kolaylaştırıyordu. Akdeniz’in kadim medeniyetlerinde beslenme alışkanlıkları fazla kilo almaya imkan tanımıyordu. Günümüzde Akdeniz tipi beslenme şekli özellikle yaz öncesi dönemde ve Akdeniz diyeti şeklinde uygulanıyor. Bu sayede fazla kilolardan sağlıklı şekilde kurtulmaya çalışılıyor. Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, Akdeniz tipi beslenme modeli hakkında faydalı bilgiler paylaşacağız. Yaz öncesi dönemde beslenme şeklinizi gözden geçirmek istiyorsanız ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgileri bu yazımızda bulabilirsiniz. 

Kısaca Akdeniz Tipi Beslenme

Akdeniz havzasında gelişen kadim medeniyetlerin beslenme şekline Akdeniz tipi beslenme denir. Bundan yüzlerce yıl önce Akdeniz havzası birçok medeniyete ev sahipliği yapıyordu. Başta Mısır, Fenike, Miken, Minos ve Hitit medeniyetleri olmak üzere Akdeniz çevresinde birçok medeniyet gelişti. Tarihsel süreçte Rodos, Girit, Kıbrıs bu medeniyetlerin en önemli merkezleri haline geldi. Kuzey Afrika’da Cezayir ve Tunus, Akdeniz medeniyetinin izlerini taşıdı. Bu toplumlar arasında gelişen ticaret ilişkileri, savaşlar ve fetihlerle Akdeniz medeniyetinin ortak değerleri şekillendi. Tarihte kurulan üç büyük imparatorluk olan Roma, Bizans ve Osmanlı, bu değerleri farklı şekillerde yaşattı. Bu bağlamda Osmanlı mutfağında Akdeniz tipi beslenmenin yeri büyüktü. 11. yüzyıldan itibaren Türkleşmeye başlayan Anadolu’da bu beslenme şekli Osmanlı’da temel beslenme şekliydi. Aslına bakarsanız, yakın döneme kadar Akdeniz mutfağı ülkemizde çok daha yaygındı. Fakat hazır gıdaların çıkması, gıda alanında endüstrileşmenin başlaması gibi birçok nedenle Akdeniz tipi beslenme şeklinden giderek uzaklaştık. 

Günümüzde “Akdeniz tipi beslenme nedir?” sorusu daha çok diyet dönemlerinde akla geliyor. Akdeniz tipi diyet ile zayıflamak veya formda kalmak isteyenlerin sayısı hiç de az değil. Her yıl bu zaman diliminde farklı mecralarda Akdeniz tipi beslenme listesi paylaşımları yapılıyor. Gazetelerin sağlık sayfalarında Akdeniz tipi beslenme yemekleri tarifleri yer alıyor. Halihazırda Akdeniz tipi diyet listesi sosyal medyanın da çok ilgisini çekiyor. Akdeniz diyeti ile forma girdiğini söyleyen ünlülerin yaptığı paylaşımlar büyük ilgi görüyor. Gerçekte Akdeniz tipi diyet ciddi bir konudur. Nitekim diyet kavramının kendisi bile başlı başına önem arz eder. Herhangi bir konuda diyet yapmadan önce mutlaka uzman bir diyetisyene danışmak gerekir. Çünkü diyet tarifleri kişinin yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine göre değişir. Dolayısıyla Akdeniz diyeti adı altında yapılan paylaşımlara karşı dikkatli olmalısınız. Örneğin fındık, Akdeniz tipi beslenmede iyi bir besin kaynağıdır. Ancak fındık alerjisi olan bir kişinin Akdeniz diyetinde fındığa yer olmaz. 

Akdeniz tipi beslenme ile Akdeniz diyeti arasındaki ilişki nedir?

Günümüzde Akdeniz tipi beslenmeyi daha çok diyet kavramıyla ilişkilendiriyoruz. Diyet kavramı aslında, sağlığı korumak veya düzeltmek amacıyla uygulanan beslenme düzenini ifade eder. Perhiz veya rejim olarak da ifade edilen bu kavram, daha çok belirli birtakım sağlık sorunları nedeniyle gündeme gelir. Örneğin kalp hastalıkları, diyabet, obezite gibi hastalıklarda sağlığa kavuşmak için diyet yapmak şarttır. Üstelik diyet yaparken hastanın kilosu, boyu, cinsiyeti de önem taşır. Hastaların uyguladığı diyetlerde belirli birtakım kalori hesapları vardır. Kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kaloriyi en sağlıklı şekilde nasıl alacağı planlanır. Bu planlamaların uzman diyetisyen gözetiminde yapılması hayati bir önem taşır. Çünkü uzman diyetisyenler, sadece gıdaların besin değerini değil, hastanın özel durumlarını da dikkate alır. Bu nedenle, belli bir kişi için sağlıklı sonuçlar yaratan bir diyet, başka kişiler üzerinde aynı etkileri yaratmayabilir. Dolayısıyla Akdeniz diyeti, Akdeniz tipi beslenmenin çok küçük ve sınırlı bir uygulamasıdır. 

Kısaca ifade edecek olursak Akdeniz tipi beslenme modeli, kadim Akdeniz medeniyetlerinin yemek kültürüdür. Bu kültürde taze sebze ve meyveler, tahıllar, kuru baklagiller, kabuklu yemişler ve zeytinyağı bariz bir şekilde ön plandadır. Özellikle zeytinyağı Akdeniz tipi beslenme ile neredeyse özdeş kabul edilmekte. Çünkü bu modeli sağlıklı hale getiren en önemli unsurlardan biri budur. Doğal yöntemlerle elde edilen zeytinyağı tüketimini öne çıkaran bu beslenme modeli, vücudu trans yağlar ve hayvansal yağların zararlı etkilerine karşı korur. Bu modelde tam tahıllı ekmekler vardır. Kırmızı et ve kümes hayvanlarının tüketimi sınırlıdır. Süt ve süt ürünlerinin tüketimi de sınırlıdır. Bu çerçevede Akdeniz tipi beslenme modeli aslında yaşam boyu devam eden bir beslenme şeklidir. Oysa Akdeniz diyeti ile hayatınızın sadece bir döneminde bu modeli uygularsanız etkisi sınırlı olur. Nitekim tüm hayatınızı sağlıklı ve zinde geçirmek için Akdeniz tipi beslenmeyi temel beslenme modeliniz olarak uygulayabilirsiniz. 

Akdeniz tipi beslenme niçin daha sağlıklıdır?

Bu beslenme modeliyle ilgili bugüne kadar sayısız bilimsel çalışma yapıldı. Bu çalışmalara göre Akdeniz tipi beslenme modeli en sağlıklı beslenme modelidir. Çünkü bu şekilde beslenen kişilerde kalp damar hastalıkları, diyabet ve obezite gibi hastalıklara yakalanma oranı çok düşüktür. Bu modelde vücuda toksik madde girmediği gibi, toksinlerden kurtulmak da kolaylaşıyor. Örneğin nane, yeşil çay, limon gibi sebze ve meyveler detoksifikasyon etkisi yüksek besinlerdir. Metabolizmanız toksinlerden ne kadar etkin şekilde kurtulursa o kadar sağlıklı bir hayat sürdürürsünüz. Hayat süresi de göreli olarak artar. Gerçi hayat süresini etkileyen farklı unsurlar vardır. Örneğin aşırı stres bunlardan biridir. Fakat Akdeniz tipi beslenme modelini uygulayanların yaşam süresi aynı çevresel koşullar altında yaşayanlara göre daha yüksek. Dahası, Akdeniz tipi beslenmenin her yaştan insana hitap ediyor olması da önemli bir avantajdır. Dileyen herkes, erken yaşlardan itibaren bu beslenme modelini benimseyebilir. Böylelikle daha sağlıklı ve daha uzun bir hayat sürdürebilir. 

Daha teknik açıdan ele alacak olduğumuzda, Akdeniz türü beslenme şeklinin antioksidan ve doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir beslenme şekli olduğunu söyleyebiliriz. Vücudun serbest radikallerle mücadelesini kolaylaştıran antioksidanlar, başta kanser olmak üzere birçok hastalığı önleyici etkiye sahiptir. Antioksidan bakımından zengin bir çeşitliliği içinde barındıran Akdeniz tarzı beslenme önerileri, vücutta kontrolsüz hücre bölünmelerini engelliyor. Doymamış yağ asitleri sayesinde kan basıncını dengeliyor. Damar sertliği oluşumunu azaltıyor. Trigliseridleri düşürerek kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Akdeniz diyeti yapanlar posa bakımından zengin besinler sayesinde bağırsak sağlığı konusunda başarılı sonuçlar elde ediyor. Her yaşa uygun Akdeniz tipi beslenme listesi ile tüm yaş gruplarının gelişimlerini sağlıklı şekilde sürdürmesi mümkün. Düşük enerji içeren bu beslenme şekli halihazırda obeziteyi önleme yolları konusunda da en etkili silahlardan biri konumunda. Çiğneme duygusunu tatmin etmesi ve kan şekerini yükseltmemesi, bu modele ilginin artmasını sağlıyor. Uygun bir Akdeniz diyeti menüsü ile sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz. 

Akdeniz tipi beslenme hangi hastalıklar için faydalıdır?

Başta kalp damar hastalıkları, diyabet ve obezite olmak üzere birçok hastalıkta Akdeniz tipi beslenme modelinin faydalarından yararlanmak mümkün. Özellikle tip-2 diyabetle mücadelede Akdeniz diyetinin faydaları çok yüksek. Diğer taraftan kanser hastaları da bu şekilde beslenerek kanserle daha etkin şekilde mücadele ederler. Nitekim Akdeniz diyeti kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatıyor. Kanser hücrelerinin en önemli besin maddelerinden biri olan şeker, Akdeniz tipi beslenmede yeri olmayan bir maddedir. Bu maddeyi hayatınızdan çıkarırsanız kanserle mücadelede zaten doğal olarak önemli bir avantaj sağlarsınız. Bunun da ötesinde Akdeniz tipi beslenme modeliyle vücudunuz, kanser hücrelerine karşı daha etkin bir mücadele verir. Bağışıklık sisteminin en önemli bileşenleri olan savunma hücreleri, Akdeniz tipi beslenmeyle daha hızlı gelişir. Yeni hücreler oluştukça kanserle mücadelede elde edeceğiniz başarılar artar. Diğer taraftan Alzheimer ve demans hastaları da Akdeniz beslenme tipi ile bilişsel fonksiyonlarını güçlendirebilir. Böbrek, karaciğer ve bağırsak hastalıkları için de bu beslenme modeli çok faydalıdır. 

Akdeniz tipi beslenmenin temel kuralları nelerdir?

Bu beslenme şeklinin temel kurallarını üç başlık altında ele alabiliriz. Bunlar yiyecek seçimi, pişirme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Akdeniz beslenme modelinde taze sebze ve meyveler esas besin kaynağıdır. Sebze seçiminde mevsim şartları belirleyicidir. Nitekim her sebzeyi kendi mevsiminde tüketmek gerekir. Bununla birlikte sebzeleri en sağlıklı şekilde tüketmek esastır. En sağlıklı pişirme tekniği ise buharda pişirmedir. Bunun yanında haşlama ve fırında pişirme yöntemini kullanmak da mümkün. Öğün sayısı için 2 ana öğün, 2 ara öğün esastır. Ana öğünlerin sayısı 3 olabilir. Ancak ara öğünlerin sayısının artması sağlıklı değildir. Ana öğünlerde dilediğiniz mevsim sebzesini tüketebilirsiniz. Ayrıca kuru baklagiller ve tam tahıllı ekmek de tüketebilirsiniz. Bunların yanı sıra haftada 2 veya 3 kez balık tüketebilirsiniz. Kırmızı et tüketiminiz de bu sıklıkla olmalı. Ara öğünlerde ise temel besin maddesi kuruyemişler ve mevsim meyveleridir. Kuruyemişleri çiğ tüketmek daha sağlıklıdır. Meyvelerde ise 1 porsiyonu aşmamak gerekir. 

Akdeniz tipi beslenme modelinde her çeşit kızartma yasaklılar listesindedir. Ayrıca margarin ve kuyruk yağı gibi hayvansal yağlar da yasaktır. Bunlara ek olarak rafine şeker, işlenmiş et ve et ürünleri, her çeşit paketli gıda da yasaklılar listesindedir. Yağ alımı için temel kaynak zeytinyağıdır. Nitekim Akdeniz beslenme şeklinde zeytinyağı tüketiminin ayrı bir önemi var. Doymamış yağ asidi bakımından zengin bir kaynak olan zeytinyağını düzenli şekilde tüketen kişiler, Akdeniz tipi beslenmenin faydalarından daha fazla yararlanıyor. Protein alımı için temel kaynak sebzelerdir. Akdeniz tipi beslenmede bitkisel protein oranı yüksektir. Enerji kaynağı ise tam tahıllı ürünlerdir. Bu modelde günlük su tüketim miktarınız 2-3 litre arasında olmalı. Bu miktarı içme suyu şeklinde almak gerekir. Dilerseniz siyah çay veya bitki çayı da tüketebilirsiniz. Ancak bunlar günlük su ihtiyacınızı karşılamaz. Tam tersine su kaybettirir. Süt ve süt ürünleri ile kümes hayvanları ve yumurta tüketimi Akdeniz tipi beslenmede düşük düzeydedir. 

Akdeniz tipi beslenme ölçüleri nelerdir?

Bu beslenme modeli özü itibariyle bir yemek kültürünü ifade eder. Yukarıda da belirttiğimiz gibi Akdeniz havzasında gelişen kadim medeniyetlerin beslenme alışkanlıkları, bu modelin özünü oluşturur. Bu bakımdan Akdeniz tipi beslenmede aslında belirgin birtakım beslenme ölçüleri yoktur. Fakat bunun anlamı, bu besinleri dilediğiniz kadar tüketmeniz değildir. Çünkü bu tür tüketim şekilleri de yine sağlıksız sonuçlar doğurur. Eğer zayıflamak için Akdeniz diyeti yapmak istiyorsanız, sizin için en sağlıklı beslenme programını bir diyetisyen gözetiminde oluşturabilirsiniz. Oysa internette pek çok sitede bulabileceğiniz Akdeniz diyeti listeleri büyük ölçüde ezbere bilgi içerir. Üstelik bunlar büyük ölçüde kopyala-yapıştır yöntemiyle paylaşılan içeriklerdir. Gerçekte Akdeniz beslenme modeli sağlıklı bir beslenme şeklidir. Ancak bu durum, tüm Akdeniz diyeti önerilerinin sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Örneğin fruktoz intoleransınız varsa meyve tüketiminiz konusunda mutlaka diyetisyene danışmalısınız. Laktoz intoleransı, leptin direnci gibi konularda da yine en doğru bilgileri diyetisyeninizden alabilirsiniz. 

Akdeniz diyeti zayıflatır mı?

Genel olarak baktığımızda Akdeniz beslenme modelinin kilo kontrolü sağladığını söyleyebiliriz. Fakat Akdeniz diyeti ile zayıflama konusu ciddi bir konudur. Her yıl yaz öncesi dönemde paylaşılan “şu kadar günde şu kadar zayıflama garantili Akdeniz diyeti” tarifleri ezbere bilgiler içerir. Bunların hiçbirine kesinlikle itibar etmeyin. Akdeniz diyeti ile zayıflamak isteyenlerin yapabileceği en doğru şey, uzman bir diyetisyene başvurmaktır. Diyetisyen eşliğinde günlük kalori ihtiyacınızı ve bu kaloriyi Akdeniz tipi beslenmeyle nasıl karşılayacağınızı belirleyebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı karşılamayan diyetler kilo verdirmez. Aksine, açlık duygusunu arttırır. Bu da diyeti sürdürmeyi olanaksızlaştırır. Tip-2 diyabetiniz varsa glisemik indeksi yüksek meyvelerden kesinlikle uzak durmalısınız. Ara öğünlerde kuruyemiş tüketiminize de dikkat etmelisiniz. Yağlı tohumlar doymamış yağ asitleri için iyi bir kaynaktır. Ama bunun anlamı, çiğ kuruyemişleri avuç avuç tüketmek değildir. Böyle yaparsanız zayıflamanız mümkün olmaz. Diyetisyen gözetiminde hazırlanmış doğru ve etkili bir Akdeniz diyetiyle istediğiniz sürede istediğiniz kadar kilo verebilirsiniz. 

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…