Kaliteli bir uykunun önemini her geçen gün daha iyi anlıyoruz. Koronavirüs salgınıyla ilgili yapılan bilimsel araştırmalar kapsamında bilim insanları, uyku sağlığının bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin altını özenle çizmekte. Bu konuda yapılan son bilimsel araştırmalardan birine göre uyku eksikliği, koronavirüs dahil olmak üzere viral enfeksiyonlara yakalanma riskini yüzde 250 oranında arttırmakta. Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kuralları ifade eden uyku hijyeni, tam kapanma döneminde daha da önem kazandı. Salgınla ilgili kaygı ve endişeler, kısıtlamalar nedeniyle oluşan ekonomik ve sosyal sorunlar, uyku hijyeni üzerinde olumsuz etkiler yaratmakta. Salgın karşısında daha iyi sonuçlar elde edebilmemiz için uyku hijyenimizi korumamız şart. Peki uyku hijyeni nedir ve nasıl sağlanır? Ofix Blog‘da bu haftaki sağlık köşemizde, uyku hijyeni konusunu ele alacağız.  

Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni kısaca, kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallardır. Yeterli uyku hijyeni olmayan kişilerde pek çok uyku bozukluğu şikayeti görülür. Bu şikayetler kısa süreli olabileceği gibi, başka birtakım hastalıklar nedeniyle kronik hale de gelebilir. Uyku hijyeni kapsamında değerlendirilen kuralların her biri, kişinin uyku kalitesini arttırarak daha sağlıklı bir hayat sürdürmesine yardımcı olur. Yetersiz uyku hijyeni ise kişinin yalnızca uyku sağlığına zarar vermez. Aynı zamanda pek çok konuda sorun yaşamasına da yol açar. Yetersiz uyku hijyeni nedeniyle kişiler güne dinç ve enerjik şekilde başlayamaz. Algıları zayıf, dikkat dereceleri düşüktür. Yaptıkları işlere kolay ve iyi şekilde odaklanamazlar. Kaliteli bir uykudan mahrum kaldıkları için bilişsel fonksiyonları zayıflar. Kısa ve uzun süreli hafızalarını iyi kullanamazlar. Basit matematiksel işlemleri bile yapmakta güçlük çekerler. 

Uyku hijyeni hayatımızı nasıl etkiler?

Siz de uyku hijyeni konusunda gereken özeni gösteren kişilerin uyku sağlığı oldukça iyi bir konumdadır. Bu kişiler bilişsel fonksiyonlarını etkin şekilde kullanır ve işlerinde daha başarılı olur. Yetersiz uyku hijyeni ise bilişsel fonksiyonların yanı sıra fiziksel gelişim, duygusal zeka, öfke ve stres yönetimi, yaratıcı düşünme gibi konularda da çeşitli sorunlara yol açar. Bu kişilerin aynı zamanda bağışıklık sistemleri de daha zayıftır. Başta da belirttiğimiz gibi bilim insanları, uyku eksikliği sonucu koronavirüs dahil olmak üzere viral enfeksiyonlara yakalanma riskinin yüzde 250 oranında arttığını ifade etmekte. Kaliteli bir gece uykusu sırasında vücudumuz, bağışıklık sistemini güçlendiren sitokini daha yüksek miktarda salgılar. Artan sitokin sayesinde savunma sistemimiz, antijenleri tanıma ve bunlara karşı doğru savunma mekanizmalarını harekete geçirme yeteneğini geliştirir. Yetersiz uyku hijyeni nedeniyle vücuttaki sitokin miktarı düştüğü için bağışıklık sistemi zayıflar. 

Uyku hijyeni nasıl sağlanır?

Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallar, uyku hijyenini sağlar. Uyku hijyenini sağlamak için bu kuralların gereklerini yerine getirmelisiniz. Bu konuda sağlayacağınız her iyileştirme, uyku kalitenizi yükseltir ve daha sağlıklı bir uyku uyumanızı sağlar. Yüksek uyku hijyeni sayesinde uykuya dalmanıza engel olan konulardan kurtulabilir, uykusuzluk şikayetlerinizde iyileşme elde edebilirsiniz. Fakat bununla birlikte, uyku hijyeni konusunda sağladığınız iyileştirmelere rağmen uykusuzluk şikayeti yaşıyorsanız, bu durumda bir sağlık kuruluşuna başvurmanızda yarar var. Bu konuda kritik sınır 3 aydır. Eğer 3 aydan uzun süredir uyku hijyeninizi koruduğunuz halde uykusuzluk şikayeti yaşıyorsanız, bu durum insomnia hastalığının habercisi olabilir. Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kuralları aşağıda birer birer ele alacağız. 

Uyku hijyeni için temel kural uyku düzenini korumaktır.

Uyku hijyeni konusunda iyi sonuçlar elde edebilmek için her şeyden önce uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. İçinde bulunduğumuz Ramazan ayı nedeniyle yatış ve kalkış saatleriniz diğer zamanlara göre farklılaşmış olabilir. Buna bir de tam kapanma nedeniyle uzaktan çalışma sistemine geçiş eklenince, günlük yatış ve kalkış saatlerinizi korumakta güçlük çekiyor olabilirsiniz. Gerekçesi ne olursa olsun, her akşam aynı saatte yatıp her sabah aynı saatte kalkma alışkanlığınızı korursanız, biyoritminiz uyku düzeni konusunda size büyük katkı sağlayacaktır. Şartlar değişse bile yatış ve kalkış saatlerinizi olabildiğince sabit tutmaya çalışırsanız, uyku ritminizi korumakta zorluk çekmezsiniz. Bunun için örneğin, uykunuz gelmese bile uyku saatinizde yatakta olmanız uyumanıza yardımcı olabilir. 

Hep aynı saatte yatağa girerseniz, metabolizmanız sizi doğal olarak uykuya hazırlar. Aynı saatte kalktığınızda da metabolizmanız sizi yine doğal olarak uyanmaya hazırlar. Hafta sonları için de yine, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya dikkat etmelisiniz. Bu sayede hem uyku düzeniniz korunur, hem de hafta içi uyku yorgunluğu hissetmezsiniz. Bu noktada en sık yapılan hatalardan biri, hafta içi yaşanan uykusuzluğu hafta sonu günün büyük bir bölümünü uyuyarak geçirmeyle telafi etmeye çalışmaktır. Oysa bu durum, uyku düzeni konusunda istenilen sonuçları vermemekte. Tıpkı vücuda gerekli besinlerin günlük düzenli olarak alınmasıyla sağlıklı beslendiğimiz gibi, sağlıklı uykuyu da ancak günlük düzenli bir şekilde almamız gerek. Dolayısıyla, uyku düzeninizi yalnızca hafta içi değil, aynı zamanda hafta sonları da korumaya çalışmalısınız. 

Uykuya dalmanızı zorlaştıracak ağır yiyecekler yememelisiniz.

Yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle uyku hijyeni ciddi ölçüde zarar görüyor. Eğer karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsanız hem daha sık acıkır, hem de hızlı kilo alırsınız. Özellikle Ramazan ayında artan ağır yiyecek tüketimi nedeniyle kilo artışının yanı sıra uyku sağlığı da olumsuz etkileniyor. Sahurda tüketilen börekler, şerbetli tatlılar, kızarmış her türlü besin, mide ve sindirim sisteminin yanı sıra uyku sağlığını da olumsuz etkiler. Özellikle sahurda tüketilen ağır yiyecekler, midemizin en düşük hızla çalıştığı bir zaman diliminde pek çok hazım sorununa yol açar. Bu sorunlar nedeniyle uykuya dalmak zorlaşır. Benzer şekilde, iftarda tüketilen ağır yiyecekler de sindirim sistemi üzerinde bir anda ve aşırı bir yük oluşmasına yol açar. İftar ve sahurdan sonra sindirim sisteminizde hazımsızlık şikayetleri oluşuyorsa uyku hijyeni konusunda olumlu bir sonuç elde edemezsiniz. 

Uyku hijyeni konusunda güzel sonuçlar elde etmek için, yatmadan en az 4 saat önce hiçbir şey yememeye dikkat etmelisiniz. Bu süre zarfında sindirim sisteminiz hazmı tamamlar, metabolizmanız yavaşlar ve uykuya daha kolay dalabilirsiniz. Yatmadan kısa bir süre önce ağır yiyecek tüketirseniz, kan şekeriniz hızlı bir şekilde yükselir, metabolizmanız hızlanır, hazım nedeniyle uykuya dalmanız zorlaşır. Gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sahurda sebze, kuruyemiş, süt ve süt ürünleri gibi gıdalardan temin etmeye çalışabilirsiniz. Bu besinler uyku hijyeni konusunda faydalı sonuçlar doğurur. Sahurda tüketeceğiniz reçel, unlu gıda, meyve suyu, pastırma ve sucuk gibi gıdalar ise yetersiz uyku hijyeni sorununa yol açabilir. Ve tabii, sahuru yaptıktan hemen sonra yatağa girmemelisiniz. Hazmın tamamlanması için bir süre beklemeniz gerekir. Bu sürede uykunuzu kaçıracak konulardan, örneğin sosyal ağlara girmekten uzak durmalısınız. 

Yatmadan önce spor veya egzersiz yapmamalısınız.

Yatmadan önce spor veya egzersiz yapmak da uyku hijyeni açısından bazı sorunlara yol açabiliyor. Akşam saatlerinde spor veya egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, yatmadan en az 4 saat önce bunları yapmaktan kaçınmalısınız. Çünkü metabolizmanızı hızlandıracak hareketler uykuya dalmanızı zorlaştırır. Günün farklı zaman dilimlerinde kas gevşetici basit birtakım egzersizler ise uyku hijyeni konusunda güzel sonuçlar almanıza yardımcı olur. Nitekim bu tür egzersizler, biriken yorgunluğunuzu üzerinizden atmanızı sağlar ve gece uykusuna dalmanız kolaylaşır. Bu bağlamda örneğin yoga yapmayı da değerlendirebilirsiniz. Uyku öncesinde yapacağınız rahatlatıcı bir yoga uyku hijyeni konusunda başarılı sonuçlar verebilir. Yoga sırasında yapacağınız nefes egzersizleri sayesinde metabolizmanız yavaşlar ve uykuya daha kolay dalabilirsiniz. 

Uyku hijyeni için gündüz uykusundan uzak durmalısınız.

Şekerleme olarak da bilinen gündüz uykusu, özellikle 40 yaş üzerinde kronik hastalıklar ve diğer nedenlerle zorunlu hale gelebilir. Bununla birlikte, 40 yaş altında zorunlu olmayan gündüz uykusu, gece uykusunun kalitesinin düşmesine yol açıyor. Herhangi bir uyku sorununuz varsa, gündüz kısa aralıklarla şekerleme yapmaktan uzak durmalısınız. Gün içinde kısa aralıklarla uyumak, gece uykusunun yerini kesinlikle tutmaz. Üstelik, uyku hijyeni konusunda olumsuz bir durum haline gelir ve gece uykusuna dalmanızı zorlaştırır. Fakat çeşitli nedenlerle gece uykunuzu iyi alamıyor, şekerleme yaparak kendinizi daha iyi hissediyorsanız, günde 1 defa ve 15 dakikayı geçmemek şartıyla şekerleme yapabilirsiniz. Ancak yine de bunun sağlıklı bir çözüm olmadığını unutmamalısınız. 40 yaş altında ve kronik bir hastalığa sahip değilseniz, önceliğiniz gece uykunuzun kalitesini yükseltmek olmalı. 

Kafeinli ve gazlı içecekler uyku hijyeni düşüklüğüne yol açar.

Uyku hijyeni düşüklüğüne yol açan nedenlerden bir diğeri de kafeinli ve gazlı içeceklerdir. Vücudunuzda eğer kafein duyarlılığı varsa, yatmadan en az 4 saat önce kafeinli içecek kesinlikle tüketmemelisiniz. Aksi durumda kafein, uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunu baskılar ve uykunuz kaçar. Gazlı içecekler de yine uyku hijyeni açısından olumsuz bir durum teşkil eder. Çünkü bu içecekler, yüksek enerji düzeyine sahiptir ve metabolizmayı hızlandırır. Şekersiz türleri bile metabolizma üzerinde hızlandırıcı etkiye sahiptir ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Yemeğin yanında veya hemen ardından tüketilen kafeinli ve gazlı içecekler ise uyku sağlığının yanı sıra sindirim sistemi üzerinde de olumsuz etkilere yol açar. Mide sıvıları ve bağırsaklar üzerinde olumsuz etkiler gösteren bu içecekler hazımsızlığa neden olur. 

Yattığınız odada cep telefonu ve elektronik araç bulundurmamalısınız.

Cep telefonlarıyla ilgili yapılan bilimsel araştırmalara göre bu ürünler, yaydıkları radyasyon ve ışık nedeniyle uyku sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratmakta. Yattığınız odada cep telefonu varsa uykuya dalma süreniz uzar ve uyku kaliteniz bozulur. Buna bağlı olarak gün içinde uyku sersemliği yaşayabilir, kendinizi aşırı yorgun hissedebilirsiniz. Başta cep telefonları olmak üzere tüm elektronik araçlar, etraflarına az ya da çok radyasyon ve ışık yayar. Yattığınız odada cep telefonunun yanı sıra geniş ekran plazma televizyon, notebook, tablet vb. araçlar varsa uyku hijyeni açısından olumsuz sonuçlarla karşılaşabilirsiniz. Bu ürünlerin yaydığı radyasyon ve ışık nedeniyle uykuda hareket bozuklukları, kabus görme, kesintisiz uyku uyuyamama, gece birkaç kez uyanma gibi şikayetler yaşayabilirsiniz. 

Yattığınız oda karanlık, sessiz ve serin olmalı.

Metabolizmayı uykuya hazırlayan melatonin hormonu, ortamdaki ışık miktarıyla yakından ilgilidir. Bir ortamda ışık miktarı ne kadar azsa, metalonin hormonu o kadar fazla salgılanır. Yattığınız oda eğer karanlık değilse, vücudunuz daha az miktarda melatonin salgılar ve uykuya dalmanız zorlaşır. Uyku hijyeni konusunda olumlu sonuçlar almak için yattığınız odanın uyku için yeterince karanlık olmasına dikkat etmelisiniz. Bununla birlikte, ortamdaki ışık miktarını azaltamıyorsanız uyku bandı kullanmayı tercih edebilirsiniz. Ancak uyku bandı kullanmanın da bazı riskleri olduğunu unutmamalısınız. Nitekim uyku bandı kullanmak, sabah uyanmanızı zorlaştırır. Uyku bandını çıkardığınızda gözünüze bir anda gelen yüksek miktarda ışık nedeniyle göz kaslarınız zarar görür. Bu nedenle, uyku hijyeni konusunda kalıcı sonuçlar elde etmek için uyku bandı kullanmak yerine karanlık bir ortamda uyumayı tercih edebilirsiniz. Odanın aynı zamanda sessiz ve serin olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır. 

Editörün Tavsiyesi: Lipton Bitki Çayı Papatya 1.5 g x 20 Adet

Uyku hijyeni hakkında faydalı bilgiler paylaştığımız bu yazımızı bitirmeden önce, papatya çayıyla ilgili birkaç noktaya temas etmek istiyoruz. Nitekim papatya çayı, rahatlatıcı ve sakinleştirici etkisi yüksek bir bitki çayıdır ve uykusuzluğa iyi gelen bitki çayları içinde ilk sırada yer alır. Aynı zamanda da tüm bitki çayları içinde etkisini en hızlı gösteren bitki çaylarından biridir. Ağrı kesici ve antiseptik özelliği yüksek olan papatya çayı ile gün içinde yaşadığınız strese bağlı olarak artan kortizol seviyenizi dengeleyebilirsiniz. Papatya çayındaki etken maddeler sayesinde kaslarınız gevşer ve uykuya dalmanız kolaylaşır. Papatya çayı konusunda Lipton bitki çayı papatya 1.5 g x 20 adet ürünümüz iyi bir seçim olabilir.  

Tüm okurlarımıza sağlıklı, keyifli ve bol kazançlı günler diliyoruz…